Lernen wir Massimo kennen, Sportler der italienischen Paralimpic Pararafting Nationalmannschaft und erfahren wir seine Geschichte, die geprägt ist von Hingabe und Wiedergeburt. .
Wir freuen uns, ihm zur Seite zu stehen und ihn unsererseits bestmöglich zu unterstützen!
Massimo verwendet Ecoliner, Flex Sleeve, Superior Performance Sleeve und Antioxidant Creme.
Ernährung während des Triathlon-Trainings: Tipps von Mira
Heute treffen wir Mira in einer Bar, die sich auf gesundes Frühstück spezialisiert hat, um mit ihm über das Thema Ernährung zu sprechen.
Zu Hause mache ich mir Tee und Haferflocken zum Frühstück. Wenn ich in ein Café gehe, versuche ich, mir etwas Gesundes auszusuchen.
Mein Frühstück ist relativ simpel: schwarzer Tee und Haferflocken. Im Café wähle ich aus der Tageskarte etwas Gesundes und Leichtes.
Mira folgt zwar keinem strengen Ernährungsplan, aber er kann aus seinem Lebensstil und seinen Trainingsbedürfnissen einige allgemeine Grundsätze ableiten.
Schauen wir uns seine Tipps gemeinsam an.
Allgemeine Grundsätze für die Ernährung während des Trainings
- Nimm vor deinem Training immer ein Frühstück zu dir, und plane auch für danach einen Snack ein
- Herzhafte Snacks eignen sich gut für Trainingstage
- Das Mittagsessen sollte idealerweise proteinreich sein
- Wähle zum Abendessen vorzugsweise ein kohlenhydratreiches Gericht mit Pasta oder Reis und einer Beilage aus frischer Rohkost. Alternativ Pasta mit einer Soße aus frischem Gemüse
- Reduziere den Verzehr von Schinken und Käse
- Vermeide Süßigkeiten am Abend
- Zubereitung von Fisch, Fleisch und Gemüse durch Grillen, Backen, Kochen oder Dünsten
- Nimm etwa 70 % deiner Kalorien in der ersten Tageshälfte zu dir.
- Trinke abends einen Kräutertee, beispielsweise Kurkuma-Ingwer-Kräutertee mit ein wenig Honig
- Iss tagsüber Obst, vermeide es jedoch am Abend
- Trinke über den Tag verteilt 1,5 – 2 Liter Wasser, außerdem zu den Mahlzeiten und während des Trainings
- Lass keine Mahlzeit aus
Systeme zum Management von Volumenschwankungen des Stumpfes
Volumenschwankungen des Stumpfes angemessen managen zu können, ist grundlegend für den komfortablen und sicheren Sitz einer Prothese.
Größenunterschiede der Gliedmaßen können sich negativ auf den Sitz der Prothese auswirken und Hautirritationen verursachen, die das weitere Tragen der Prothese erschweren.
Die natürlichen Volumenschwankungen des Stumpfes im Laufe des Tages sind auf Schwankungen bei der Flüssigkeitsansammlung zurückzuführen. Diese Schwankungen können durch viele Faktoren beeinflusst werden, z. B. durch den Grad der körperlichen Anstrengung oder durch die Schwellung, die typischerweise nach der Operation auftritt.
Die Verwendung unterschiedlich dicker Prothesenstrümpfe ist eine einfache Möglichkeit, die im Laufe des Tages auftretenden Volumenänderungen zu managen und einen gleichbleibenden Tragekomfort zu gewährleisten.
Es wird dringend empfohlen, eine Auswahl an Strümpfen in verschiedenen Stärken parat zu haben, damit Sie auf alle Änderungen des Stumpfvolumens eingehen können. Wenn Sie ein komplettes Set besitzen, können Sie die Strümpfe täglich wechseln und waschen. So haben sie Zeit, wieder in ihre ursprüngliche Form zurückzukehren, da die Fasern ihre Elastizität wiedererlangen.
Häufiges Wechseln der Strümpfe und die Verwendung der richtigen Kombination von Stärken hilft, die Tragbarkeit des Schaftes zu gewährleisten, was für die Gesundheit des Stumpfes und das allgemeine Wohlbefinden des Trägers von grundlegender Bedeutung ist. Darüber hinaus wird durch die korrekte Verwendung von Prothesenstrümpfen die Lebensdauer Ihres Prothesenliners verlängert, da dieser weniger Reibung ausgesetzt ist.
Wenn Sie es nicht schaffen, Ihre Volumenschwankungen im Stumpf allein durch die Verwendung von Prothesenstrümpfen zu managen, sollten Sie Ihren Orthopädietechniker um Rat bitten. Möglicherweise liegt eine „langfristige“ Volumenschwankung vor. Dies kommt häufig bei frisch amputierten Patienten in der postoperativen Phase vor, wenn sich der Stumpf noch stabilisiert. Es kann aber auch sehr viel später auftreten, z. B. als Folge einer Gewichtszunahme oder -abnahme oder einer Veränderung der muskulären Struktur des Stumpfes.
Wie und wann Sie Prothesenstrümpfe tragen sollten
Übermäßige Bewegung des Stumpfes innerhalb des Schaftes und/oder wenn sich die Gliedmaße ohne Widerstand in den Schaft schieben lässt, könnten Anzeichen dafür sein, dass Volumenschwankungen ausgeglichen werden müssen.
Der Prothesenstrumpf sollte über dem Prothesenliner getragen werden.
Um die gewünschte Stärke zu erreichen, können auch mehrere Strümpfe übereinander getragen werden.
Die Strumpfstärke wird in Lagen angegeben (1, 3 und 5 Lagen). Sollten Sie also z. B. eine 4-lagige Stärke brauchen, können Sie dafür einen 3-lagigen über einem 1-lagigen Strumpf tragen.
Aus dem gleichen Grund ist es wichtig, auf Anzeichen zu achten, die darauf hindeuten, dass Sie die Stärke Ihrer Strümpfe reduzieren müssen, insbesondere wenn überhaupt kein Kontakt zum distalen Ende des Schaftes vorhanden ist. In diesem Fall sollten die Strumpflagen entfernt werden, bis eine korrekte Passform erreicht ist.
ALPS Prothesenstrümpfe
ALPS bietet ein breites Sortiment an Prothesenstrümpfen in 3 verschiedenen Stärken an (1, 3 und 5 Lagen), in 3 Größen (schmal, mittel, weit), in 4 Längen (extrakurz, kurz, normal und lang) und mit oder ohne Distalöffnung.
Erhältlich sind sie als Einzelpackungen oder im praktischen ALPS Socks Bundle-Set, das mehrere Strümpfe in der von Ihnen gewünschten Größe und Länge, aber in verschiedenen Stärken enthält. Damit können Sie problemlos mit Volumenschwankungen des Stumpfes umgehen und Ihre Strümpfe jeden Tag wechseln.
Mit der Farbcodierung der ALPS-Strümpfe wird die Auswahl der passenden Strumpfstärke zum Kinderspiel: blau für 1-lagig, gelb für 3-lagig, grün für 5-lagig.
Prothesenstrümpfe von ALPS sind leicht und weich, extrem komfortabel und haben eine perfekte Passform. Sie bestehen aus technologisch fortschrittlichen Fasern, die hocheffektiv im Feuchtigkeitsmanagement sind und Schweiß rasch abtransportieren, sodass er schnell verdampft. Durch dieses hochentwickelte Gewebe behalten die Strümpfe lange ihre ursprüngliche Qualität, ohne ihre Form zu verlieren oder zu verfilzen.

Hochwertiges technisches Gewebe von ALPS
Der Markt bietet unzählige Prothesenstrümpfe. Dabei kann das Material, aus dem sie hergestellt sind, den entscheidenden Unterschied machen.
Wenn wir zwei verschiedene Arten von Strümpfen – der eine aus Frottee, der andere aus einem speziell angefertigten technischen Gewebe – mit einem Gewicht beschweren, werden wir feststellen, dass das technische Gewebe widerstandsfähiger gegen Kompression ist und seine Fasern allmählich wieder ihre ursprüngliche Dicke annehmen, sobald der Druck nachlässt.
Durch die Verwendung eines technischen Gewebes ist garantiert, dass das Produkt im Laufe der Zeit eine konstante Dicke beibehält, sodass die vom Orthopädietechniker verordnete Druckverteilung eingehalten und ein optimaler Sitz der Gliedmaße in ihrem Schaft gewährleistet wird.
Dadurch erhält der Patient eine konstante und bequeme Passform, die sich im Laufe der Zeit nicht verändert: Die Dicke der Socke, die einer bestimmten Farbe entspricht, bleibt stets konstant.
ALPS hat sich bei der Herstellung seiner Prothesenstrümpfe für ein hochwertiges technisches Gewebe entschieden, um den neuesten Stand der Technik zu gewährleisten und die einfachste, aber wirksamste und zuverlässigste Lösung zur Vorbeugung von Problemen zu bieten, die durch Volumenschwankungen der Gliedmaßen entstehen.
ALPS Skin Reliever
Der ALPS Skin Reliever ist ein Prothesenstrumpf aus Styrolgel, der den Volumenverlust des Stumpfes ausgleicht. Er wird aus dem ALPS EasyGel hergestellt und hat eine einheitliche Stärke von 1,5 mm am proximalen Ende, die zum distalen Ende bis auf 3 mm zunimmt – für maximalen Komfort.
Der Skin Reliever wird direkt auf der Haut des Stumpfes unter dem Prothesenliner getragen.
Er kann auch von Personen getragen werden, die keinen Prothesenliner verwenden, oder mit ALPS Prothesenstrümpfen aus Strickgewebe.
Dehnen – aber richtig!
Je älter man wird, desto wichtiger wird es, sich zu dehnen. Ich integriere Dehnungsübungen in meine Routinen, sei es vor oder nach einer Trainingseinheit oder nach einem Wettkampf.
Dehnen spielt in meinem Training – sowohl vor als auch nach einer Einheit – eine wichtige Rolle. Ich habe das Gefühl, dass sich dabei mein ganzer Körper regeneriert.
Beim Dehnen verwende ich eine Reihe von muskelverlängernden Techniken, die darauf abzielen, die Beweglichkeit meiner Gelenke zu verbessern, also die Fähigkeit, die Gelenke ohne Schmerzen bis zum Maximum zu dehnen. Mit Dehnungsübungen lassen sich Länge und Elastizität der Muskeln verbessern.
Für Menschen mit einer Amputation ist dies besonders wichtig, denn es hilft ihnen, sich einen neuen Gleichgewichtssinn zu erarbeiten, um den Nachteil durch den Verlust der Gliedmaße auszugleichen. Dehnen hält die verschiedenen Körperregionen straff und flexibel, hilft Schmerzen vorzubeugen und reduziert die Unfallgefahr während des Trainings.
Bei der Durchführung von Dehnungsübungen ist es wichtig, sowohl jede Teilmuskelgruppe einzeln (Arme, Oberschenkel usw.), als auch den Körper als Ganzes zu bearbeiten, indem alle kinetischen Ketten bearbeitet werden (besonders wichtig ist die Dehnung der hinteren Muskelkette).
In jedem Fall müssen alle Übungen schrittweise angegangen werden. Egal, ob es sich um Übungen zur Muskelkräftigung, zur Dehnung oder zur Verbesserung der Propriozeption handelt, wichtig ist, dass man nicht zu forsch vorgeht, sondern die Intensität der Übung sanft und schrittweise steigert, um nicht zu schnell zu ermüden und vor allem, um Unfälle zu vermeiden.
Werfen wir einen Blick auf einige der Übungen, die Mira in seine Trainingsroutine vor Triathlons (Schwimmen, Radfahren und Laufen) aufgenommen hat.
DEHNEN DES TRIZEPS

- Stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander hin
- Greifen Sie mit der rechten Hand nach hinten zwischen Ihre Schulterblätter
- Ziehen Sie mit der linken Hand sanft am rechten Ellbogen
- Halten Sie die Position für 15 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite
SEITLICHE DEHNUNG

- Verschränken Sie Ihre Finger und führen Sie die Arme gerade nach oben über den Kopf, die Handflächen zeigen dabei nach oben
- Strecken Sie sich gerade nach oben und dann so weit nach rechts, wie Sie können, dehnen Sie dabei Ihre linke Flanke
- Halten Sie die Position für 15 bis 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite. Wiederholen Sie die Sequenz ein bis drei Mal
DEHNUNG IM SEITLICHEN AUSFALLSCHRITT

- Stellen Sie sich mit aufrechtem Oberkörper hin, Ihre Beine sind weit geöffnet
- Verlagern Sie Ihr Gewicht langsam auf eine Seite und beugen Sie Ihr Knie in einen Ausfallschritt
- Halten Sie die Position für mindestens 30 Sekunden und verlagern Sie dann langsam Ihr Gewicht in die gleiche Position auf der anderen Seite
DEHNUNG DES HINTEREN OBERSCHENKELS IM STEHEN

- Halten Sie sich an einer Bank o. ä. fest, um das Gleichgewicht zu halten
- Heben Sie ein Bein auf eine Ablage und strecken Sie es aus
- Beugen Sie das Knie des Standbeins leicht, bis Sie eine leichte Dehnung spüren
- Beugen Sie sich sanft aus der Hüfte nach vorn, wenn Sie die Dehnung intensivieren möchten
WADENDEHNUNG

- Strecken Sie die Arme nach vorn aus und halten Sie sich an einer Stange oder Wand fest
- Setzen Sie einen Fuß nach vorn und beugen Sie das Knie, während Sie das hintere Bein mit geradem Knie dehnen
- Sie sollten nun den Wadenmuskel des hinteren Beins spüren
PROPRIOZEPTION
Propriozeption ist die Wahrnehmung der Lage des eigenen Körpers im Raum. Dies umfasst auch ein Empfinden dafür, ob Muskeln kontrahiert oder entspannt sind, ohne diese zu sehen.
Übungen zur Propriozeption verbessern das Gleichgewicht, die Stabilität und die Koordination und sind daher für Menschen mit einer Amputation besonders wichtig.
Dabei können diese Übungen ganz einfach sein (auf einem Bein stehend balancieren, mit einem Arm und einem Bein eine „Brücke“ bilden usw.), aber auch wirklich schwierig, z. B. auf instabilen Oberflächen (Wackel- und Wipp-Balanceboards, BOSU-Bälle, Wackelkissen usw.).
Erhöhtes Vakuum: Deshalb ist es wichtig für Patienten mit Beinprothesen
Wenn der Schaft nicht perfekt am Stumpf sitzt, kann das zum sogenannten „Kolbeneffekt“ führen (axiale Bewegung zwischen Stumpf und Prothesenschaft), was zu einer Reihe von unangenehmen Problemen für den Patienten führen kann, wie zum Beispiel eine beeinträchtigte Propriozeption, unzureichende Kontrolle über die Prothese, Stürze sowie schwerwiegende Hautprobleme.
Das durch die Verwendung einer Pumpe wie Alps VIP entstehende erhöhte Vakuum garantiert den perfekten Sitz des Schaftes, und dass das Gewicht gleichmäßig über die Oberfläche des Stumpfes verteilt wird, womit einige der lästigsten Probleme, die bei einem beeinträchtigten Kontakt zwischen Schaft und Stumpf auftreten können, wesentlich verbessert werden.
Sehen wir uns genauer an, was erhöhtes Vakuum bedeutet und wie ALPS V.I.P. Patienten dabei hilft, beim Tragen einer Prothese höchsten Komfort zu erreichen.
Bei der Ausführung mit erhöhtem Vakuum zieht ein Mechanismus oder eine Pumpe die Luft aus dem Schaft und erzeugt so einen über die gesamte Fläche gleichmäßigen Unterdruck. Dieser Unterdruck zieht den Liner und den Stumpf des Patienten an die Schaftinnenwand. Der Name „erhöhtes Vakuum“ wird verwendet, um es von einem einfachen Einweg-Ausstoßventil zu unterscheiden. Letzteres kann ein minimales Vakuumniveau erreichen (0 bis 2 mmHg Druck), während das erhöhte Vakuum einen höheren Druck erzeugt, der den Stumpf und den Prothesenliner im Schaft fest fixiert.
Vorteile von ALPS VIP für Patienten mit Beinprothesen
- Laut einiger Forschungsstudien erhalten Systeme mit erhöhtem Vakuum wie die integrierte Luftpumpe von ALPS V.I.P. die Hautgesundheit des Stumpfes, indem sie die Durchblutung und damit die Sauerstoffversorgung des Stumpfes verbessern und eine wirksame Hautbarriere aufrechterhalten (gemessen am transepidermalen Wasserverlust).
- ALPS V.I.P. löst außerdem das Problem der Stumpfvolumenschwankungen und verbessert so die Prothesenkontrolle. Veränderungen des Stumpfvolumens stellen Menschen mit Prothesen vor schwierige Herausforderungen. Veränderungen des Stumpfvolumens können zu Veränderungen des Prothesensitzes führen, was zu Beschwerden, verminderter Kontrolle über die Prothese und erhöhtem Druck am Schaftübergang führt. Systeme mit erhöhtem Vakuum helfen dabei, die Veränderungen des Stumpfvolumens über den Tag zu reduzieren und das Stumpfvolumen gleichmäßig zu halten.
- Darüber hinaus minimieren die Systeme mit erhöhtem Vakuum den Kolbeneffekt und führen somit zu einer verbesserten Propriozeption und Schaftstabilität. Die Reduzierung der axialen Bewegung des Stumpfes trägt auch dazu bei, die Haut des Stumpfes gesund zu halten sowie den Stumpf auch unter unbelasteten Bedingungen in seiner Position zu halten.
- Außerdem wird durch den Einsatz der V.I.P.-Vakuumpumpe die Intensität der Druckspitzen auf den Stumpf des Patienten reduziert, was den Komfort verbessert und dem Patienten mehr Bewegungsfreiheit ermöglicht.
Entworfen für eine breite Palette von prothetischen Anwendungen
Die Eigenschaften, die Prothesentechniker an ALPS V.I.P. am meisten schätzen, sind die einfache Anbringung und das geringe Gewicht: Es wird am distalen Ende des Prothesenschafts angebracht, wie ein distales Silikon-Pad.
ALPS V.I.P. funktioniert außerdem batterielos und benötigt keine Kolben oder Zylinder, um die Luft aus dem Schaft zu pumpen: Die Belastung, die durch den Prothesenträger während des Gehens auf den Stumpf ausgeübt wird, aktiviert die Vakuumpumpe.
ALPS V.I.P. ist sowohl für laminierte als auch thermoplastische Schäfte perfekt geeignet und lässt dem Techniker völlige Freiheit bei der Wahl des Schaftadapters, des Prothesenfußes und des Prothesenliners: Diese können so gewählt werden, dass sie ideal zu den Bedürfnissen und dem Lebensstil des Patienten passen.
ALPS V.I.P. ist in zwei verschiedenen Vakuumstufen erhältlich: Geringes erhöhtes Vakuum oder großes erhöhtes Vakuum. Im Vergleich zu anderen auf dem Markt erhältlichen Systemen mit erhöhtem Vakuum bietet der V.I.P eine komfortablere Erhöhung des Vakuumniveaus. Das geringe Vakuum (grüner Punkt) ermöglicht ein sanftes Erhöhen des Vakuums und lässt somit auch weniger aktive Patienten von den Vorteilen dieses innovativen Befestigungssystems profitieren, während die Version mit großem erhöhten Vakuum (roter Punkt) die ideale Wahl für dynamischere Prothesenträger und für Anwender ist, die bereits an andere Systeme mit erhöhtem Vakuum gewöhnt sind.
Beide Versionen der V.I.P.-Pumpe sind vollständig austauschbar: der Prothesentechniker kann das Niveau des Vakuums leicht ändern, indem er einfach die Einheiten austauscht, je nach den Bedürfnissen und Wünschen des Patienten.
ALPS V.I.P. garantiert optimalen Komfort für ein großes Spektrum verschiedener Beinprothesenpatienten.
So trainiert Mira seine Muskeln
Ziel von Krafttraining ist es, die Muskeln zu stärken und widerstandsfähiger zu machen. Muskelkraft ist für unser strukturelles und physisches Gleichgewicht von großer Bedeutung. Unverzichtbar ist sie jedoch für Menschen, denen ein Bein amputiert wurde. Natürlich muss das tägliche Training sorgfältig auf die körperlichen Fähigkeiten abgestimmt werden und wir müssen uns noch vor Beginn des Trainings vergewissern, dass der Gang des Probanden korrekt ist und dass er das Gleichgewicht halten kann. Am besten sollte dabei ein Experte anwesend sein, der dafür sorgen kann, dass Sie richtig gehen, und Ihnen Übungen heraussuchen kann, die am besten zu Ihren Fähigkeiten passen.
Heute besuchen wir Mira im Fitnessstudio und schauen uns an, wie sein Krafttraining als Vorbereitung auf die Xterra aussieht.
Ich persönlich nehme beim Krafttraining am liebsten einfach mein Körpergewicht zur Hilfe. Das ist mir lieber, weil mir diese Übungen einfach großen Spaß machen, und weil man sie auch zu Hause oder im Freien ohne Fitnessgeräte, oder höchstens mit ganz einfachen, machen kann. Zum Beispiel kann ich mir nach einem Lauftraining noch ein bisschen Zeit für solche Übungen nehmen. Meistens konzentriere ich mich auf Übungen für die Kernstabilität, für die man normalerweise kein spezielles Gerät braucht. Mir bringen diese Übungen besonders viel. Ab und zu gehe ich auch ins Fitnessstudio und trainiere mit den Geräten vor allem meine Schultern, Arme und Beine.
Kerntraining
Amputierte müssen besonders intensiv an ihrer Muskelkraft arbeiten, um ihre Stabilität und ihr Gleichgewicht zurückzuerlangen. Deshalb trainiert Mira zwar seinen ganzen Körper, konzentriert sich aber besonders darauf, seinen Kern zu stärken.
Mit „Kern“ meinen wir hier das Zentrum unseres Körpers, die Körpermitte. Er befindet sich zwischen dem Abdomen und der Lendengegend. Allein daran sieht man schon, wie unglaublich wichtig der Körperkern ist, da der statische und dynamische Wirkungsgrad unseres Körpers maßgeblich von ihm abhängen. Unser Kern spielt eine große Rolle in unserer Anatomie und ihren Grundfunktionen und nimmt somit (positiv oder negativ, je nach unserer Kondition) Einfluss auf unsere Haltung, unser Gleichgewicht und unseren Körperbau. Man könnte ihn als wichtigstes Glied in unserer kinetischen Kette bezeichnen, das, falls nicht ausreichend trainiert, Gelenke und Muskeln übermäßig belasten würde.
Eine gut trainierte Körpermitte hat für einen Amputierten viele Vorteile, von einer verbesserten Körperhaltung und Koordination über einen stabileren Gang bis hin zu einer größeren Bewegungsfreiheit. Außerdem kann eine trainierte Körpermitte Rückenschmerzen und anderen Leiden vorbeugen.
Einige der Übungen, die Mira bei seinem Kerntraining üblicherweise macht, sind:
- Bauchübungen (werden immer langsam durchgeführt);
- Rückenstrecker (werden immer langsam durchgeführt);
- Planking (mit gestreckten oder angewinkelten Armen, seitliches Planking, isometrisch, statisch oder dynamisch);
- Prone Walkouts;
- Hohlkreuzübungen auf einer stabilen Oberfläche (z. B. einer Matte) und einer instabilen Oberfläche (z. B. einem Bosu-Ball).

Stärkung der oberen und unteren Gliedmaßen
Mira trainiert seinen Stumpf auch, indem er seine übrigen Gliedmaßen stärkt. Der Muskelaufbau an den gesunden Gliedmaßen leistet einen großen Beitrag zu ihrer Stärkung und Stabilisierung, aber natürlich muss auch der Stumpf trainiert werden (je nach Art der Amputation).
Hier sind einige Bodenübungen, mit oder ohne zusätzliche Gewichte wie Hanteln, mit denen Mira seine Beine trainiert:
- Kniebeugen (soweit es die Prothese zulässt);
- Ausfallschritte (soweit es die Prothese zulässt);
- Rückenbrücke, Rücken ausstrecken und Po anheben (nur gestützt auf Schultern und Fersen).
An den Geräten im Fitnessstudio macht Mira u. a. folgende Übungen:
- Beinstrecker zur Stärkung des Quadrizeps;

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- Beinbeugen zur Stärkung der Oberschenkelmuskulatur;
- Wadenmaschine für die Wadenmuskeln;
- Pressen zur Stärkung des ganzen Körpers.
Natürlich sollte auch der Oberkörper (Schultern, Rücken, Arme) trainiert werden, um die Muskelkraft und Fitness insgesamt zu erhalten. Übungen für den oberen Rücken verbessern z. B. die Körperhaltung und halten die verschiedenen Körperregionen im Gleichgewicht.
Einige Beispiele für Rücken-, Schulter und Armübungen:
- Klimmzüge oder Klimmzüge mit Hilfsmittel (horizontal) zur Stärkung des Rückens (insbesondere des großen Rückenmuskels) und des Bizeps;
- Rudergerät zum Trainieren der Schultermuskeln (insbesondere der Rautenmuskeln), die für eine gesunde Körperhaltung unerlässlich sind;
- Liegestütze oder Hantelheben zur Stärkung der Schultern und Brustmuskeln.

Wir dürfen auch nicht vergessen, dass Mira sich vor seinem Krafttraining immer die Zeit für Aufwärmübungen nimmt, um seinen Körper auf das intensive Workout vorzubereiten. Das Aufwärmen der verschiedenen Körperbereiche ist äußerst wichtig, um das Verletzungsrisiko zu mindern und die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen.




