Je älter man wird, desto wichtiger wird es, sich zu dehnen. Ich integriere Dehnungsübungen in meine Routinen, sei es vor oder nach einer Trainingseinheit oder nach einem Wettkampf.
Dehnen spielt in meinem Training – sowohl vor als auch nach einer Einheit – eine wichtige Rolle. Ich habe das Gefühl, dass sich dabei mein ganzer Körper regeneriert.
Beim Dehnen verwende ich eine Reihe von muskelverlängernden Techniken, die darauf abzielen, die Beweglichkeit meiner Gelenke zu verbessern, also die Fähigkeit, die Gelenke ohne Schmerzen bis zum Maximum zu dehnen. Mit Dehnungsübungen lassen sich Länge und Elastizität der Muskeln verbessern.
Für Menschen mit einer Amputation ist dies besonders wichtig, denn es hilft ihnen, sich einen neuen Gleichgewichtssinn zu erarbeiten, um den Nachteil durch den Verlust der Gliedmaße auszugleichen. Dehnen hält die verschiedenen Körperregionen straff und flexibel, hilft Schmerzen vorzubeugen und reduziert die Unfallgefahr während des Trainings.
Bei der Durchführung von Dehnungsübungen ist es wichtig, sowohl jede Teilmuskelgruppe einzeln (Arme, Oberschenkel usw.), als auch den Körper als Ganzes zu bearbeiten, indem alle kinetischen Ketten bearbeitet werden (besonders wichtig ist die Dehnung der hinteren Muskelkette).
In jedem Fall müssen alle Übungen schrittweise angegangen werden. Egal, ob es sich um Übungen zur Muskelkräftigung, zur Dehnung oder zur Verbesserung der Propriozeption handelt, wichtig ist, dass man nicht zu forsch vorgeht, sondern die Intensität der Übung sanft und schrittweise steigert, um nicht zu schnell zu ermüden und vor allem, um Unfälle zu vermeiden.
Werfen wir einen Blick auf einige der Übungen, die Mira in seine Trainingsroutine vor Triathlons (Schwimmen, Radfahren und Laufen) aufgenommen hat.
DEHNEN DES TRIZEPS
- Stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander hin
- Greifen Sie mit der rechten Hand nach hinten zwischen Ihre Schulterblätter
- Ziehen Sie mit der linken Hand sanft am rechten Ellbogen
- Halten Sie die Position für 15 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite
SEITLICHE DEHNUNG
- Verschränken Sie Ihre Finger und führen Sie die Arme gerade nach oben über den Kopf, die Handflächen zeigen dabei nach oben
- Strecken Sie sich gerade nach oben und dann so weit nach rechts, wie Sie können, dehnen Sie dabei Ihre linke Flanke
- Halten Sie die Position für 15 bis 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite. Wiederholen Sie die Sequenz ein bis drei Mal
DEHNUNG IM SEITLICHEN AUSFALLSCHRITT
- Stellen Sie sich mit aufrechtem Oberkörper hin, Ihre Beine sind weit geöffnet
- Verlagern Sie Ihr Gewicht langsam auf eine Seite und beugen Sie Ihr Knie in einen Ausfallschritt
- Halten Sie die Position für mindestens 30 Sekunden und verlagern Sie dann langsam Ihr Gewicht in die gleiche Position auf der anderen Seite
DEHNUNG DES HINTEREN OBERSCHENKELS IM STEHEN
- Halten Sie sich an einer Bank o. ä. fest, um das Gleichgewicht zu halten
- Heben Sie ein Bein auf eine Ablage und strecken Sie es aus
- Beugen Sie das Knie des Standbeins leicht, bis Sie eine leichte Dehnung spüren
- Beugen Sie sich sanft aus der Hüfte nach vorn, wenn Sie die Dehnung intensivieren möchten
WADENDEHNUNG
- Strecken Sie die Arme nach vorn aus und halten Sie sich an einer Stange oder Wand fest
- Setzen Sie einen Fuß nach vorn und beugen Sie das Knie, während Sie das hintere Bein mit geradem Knie dehnen
- Sie sollten nun den Wadenmuskel des hinteren Beins spüren
PROPRIOZEPTION
Propriozeption ist die Wahrnehmung der Lage des eigenen Körpers im Raum. Dies umfasst auch ein Empfinden dafür, ob Muskeln kontrahiert oder entspannt sind, ohne diese zu sehen.
Übungen zur Propriozeption verbessern das Gleichgewicht, die Stabilität und die Koordination und sind daher für Menschen mit einer Amputation besonders wichtig.
Dabei können diese Übungen ganz einfach sein (auf einem Bein stehend balancieren, mit einem Arm und einem Bein eine „Brücke“ bilden usw.), aber auch wirklich schwierig, z. B. auf instabilen Oberflächen (Wackel- und Wipp-Balanceboards, BOSU-Bälle, Wackelkissen usw.).
