Ziel von Krafttraining ist es, die Muskeln zu stärken und widerstandsfähiger zu machen. Muskelkraft ist für unser strukturelles und physisches Gleichgewicht von großer Bedeutung. Unverzichtbar ist sie jedoch für Menschen, denen ein Bein amputiert wurde. Natürlich muss das tägliche Training sorgfältig auf die körperlichen Fähigkeiten abgestimmt werden und wir müssen uns noch vor Beginn des Trainings vergewissern, dass der Gang des Probanden korrekt ist und dass er das Gleichgewicht halten kann. Am besten sollte dabei ein Experte anwesend sein, der dafür sorgen kann, dass Sie richtig gehen, und Ihnen Übungen heraussuchen kann, die am besten zu Ihren Fähigkeiten passen.
Heute besuchen wir Mira im Fitnessstudio und schauen uns an, wie sein Krafttraining als Vorbereitung auf die Xterra aussieht.
Ich persönlich nehme beim Krafttraining am liebsten einfach mein Körpergewicht zur Hilfe. Das ist mir lieber, weil mir diese Übungen einfach großen Spaß machen, und weil man sie auch zu Hause oder im Freien ohne Fitnessgeräte, oder höchstens mit ganz einfachen, machen kann. Zum Beispiel kann ich mir nach einem Lauftraining noch ein bisschen Zeit für solche Übungen nehmen. Meistens konzentriere ich mich auf Übungen für die Kernstabilität, für die man normalerweise kein spezielles Gerät braucht. Mir bringen diese Übungen besonders viel. Ab und zu gehe ich auch ins Fitnessstudio und trainiere mit den Geräten vor allem meine Schultern, Arme und Beine.
Kerntraining
Amputierte müssen besonders intensiv an ihrer Muskelkraft arbeiten, um ihre Stabilität und ihr Gleichgewicht zurückzuerlangen. Deshalb trainiert Mira zwar seinen ganzen Körper, konzentriert sich aber besonders darauf, seinen Kern zu stärken.
Mit „Kern“ meinen wir hier das Zentrum unseres Körpers, die Körpermitte. Er befindet sich zwischen dem Abdomen und der Lendengegend. Allein daran sieht man schon, wie unglaublich wichtig der Körperkern ist, da der statische und dynamische Wirkungsgrad unseres Körpers maßgeblich von ihm abhängen. Unser Kern spielt eine große Rolle in unserer Anatomie und ihren Grundfunktionen und nimmt somit (positiv oder negativ, je nach unserer Kondition) Einfluss auf unsere Haltung, unser Gleichgewicht und unseren Körperbau. Man könnte ihn als wichtigstes Glied in unserer kinetischen Kette bezeichnen, das, falls nicht ausreichend trainiert, Gelenke und Muskeln übermäßig belasten würde.
Eine gut trainierte Körpermitte hat für einen Amputierten viele Vorteile, von einer verbesserten Körperhaltung und Koordination über einen stabileren Gang bis hin zu einer größeren Bewegungsfreiheit. Außerdem kann eine trainierte Körpermitte Rückenschmerzen und anderen Leiden vorbeugen.
Einige der Übungen, die Mira bei seinem Kerntraining üblicherweise macht, sind:
- Bauchübungen (werden immer langsam durchgeführt);
- Rückenstrecker (werden immer langsam durchgeführt);
- Planking (mit gestreckten oder angewinkelten Armen, seitliches Planking, isometrisch, statisch oder dynamisch);
- Prone Walkouts;
- Hohlkreuzübungen auf einer stabilen Oberfläche (z. B. einer Matte) und einer instabilen Oberfläche (z. B. einem Bosu-Ball).
Stärkung der oberen und unteren Gliedmaßen
Mira trainiert seinen Stumpf auch, indem er seine übrigen Gliedmaßen stärkt. Der Muskelaufbau an den gesunden Gliedmaßen leistet einen großen Beitrag zu ihrer Stärkung und Stabilisierung, aber natürlich muss auch der Stumpf trainiert werden (je nach Art der Amputation).
Hier sind einige Bodenübungen, mit oder ohne zusätzliche Gewichte wie Hanteln, mit denen Mira seine Beine trainiert:
- Kniebeugen (soweit es die Prothese zulässt);
- Ausfallschritte (soweit es die Prothese zulässt);
- Rückenbrücke, Rücken ausstrecken und Po anheben (nur gestützt auf Schultern und Fersen).
An den Geräten im Fitnessstudio macht Mira u. a. folgende Übungen:
- Beinstrecker zur Stärkung des Quadrizeps;
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- Beinbeugen zur Stärkung der Oberschenkelmuskulatur;
- Wadenmaschine für die Wadenmuskeln;
- Pressen zur Stärkung des ganzen Körpers.
Natürlich sollte auch der Oberkörper (Schultern, Rücken, Arme) trainiert werden, um die Muskelkraft und Fitness insgesamt zu erhalten. Übungen für den oberen Rücken verbessern z. B. die Körperhaltung und halten die verschiedenen Körperregionen im Gleichgewicht.
Einige Beispiele für Rücken-, Schulter und Armübungen:
- Klimmzüge oder Klimmzüge mit Hilfsmittel (horizontal) zur Stärkung des Rückens (insbesondere des großen Rückenmuskels) und des Bizeps;
- Rudergerät zum Trainieren der Schultermuskeln (insbesondere der Rautenmuskeln), die für eine gesunde Körperhaltung unerlässlich sind;
- Liegestütze oder Hantelheben zur Stärkung der Schultern und Brustmuskeln.
Wir dürfen auch nicht vergessen, dass Mira sich vor seinem Krafttraining immer die Zeit für Aufwärmübungen nimmt, um seinen Körper auf das intensive Workout vorzubereiten. Das Aufwärmen der verschiedenen Körperbereiche ist äußerst wichtig, um das Verletzungsrisiko zu mindern und die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen.
