{"id":1801,"date":"2021-02-23T08:03:44","date_gmt":"2021-02-23T07:03:44","guid":{"rendered":"https:\/\/easyliner.test\/de\/blog\/2021\/02\/23\/so-trainiert-mira-seine-muskeln\/"},"modified":"2025-07-09T16:18:28","modified_gmt":"2025-07-09T14:18:28","slug":"so-trainiert-mira-seine-muskeln","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/easyliner.eu\/de\/mira-goes-to-maui\/so-trainiert-mira-seine-muskeln\/","title":{"rendered":"So trainiert Mira seine Muskeln"},"content":{"rendered":"<p>&nbsp;<\/p>\n<p class=\"Standard\"><span lang=\"DE\">Ziel von Krafttraining ist es, die Muskeln zu st\u00e4rken und widerstandsf\u00e4higer zu machen. Muskelkraft ist f\u00fcr unser strukturelles und physisches Gleichgewicht von gro\u00dfer Bedeutung. Unverzichtbar ist sie jedoch f\u00fcr Menschen, denen ein Bein amputiert wurde. Nat\u00fcrlich muss das t\u00e4gliche Training sorgf\u00e4ltig auf die k\u00f6rperlichen F\u00e4higkeiten abgestimmt werden und wir m\u00fcssen uns noch vor Beginn des Trainings vergewissern, dass der Gang des Probanden korrekt ist und dass er das Gleichgewicht halten kann. Am besten sollte dabei ein Experte anwesend sein, der daf\u00fcr sorgen kann, dass Sie richtig gehen, und Ihnen \u00dcbungen heraussuchen kann, die am besten zu Ihren F\u00e4higkeiten passen.<\/span><\/p>\n<p class=\"Standard\"><span lang=\"DE\">Heute besuchen wir Mira im Fitnessstudio und schauen uns an, wie sein Krafttraining als Vorbereitung auf die Xterra aussieht.<\/span><\/p>\n<p><em>Ich pers\u00f6nlich nehme beim Krafttraining am liebsten einfach mein K\u00f6rpergewicht zur Hilfe. Das ist mir lieber, weil mir diese \u00dcbungen einfach gro\u00dfen Spa\u00df machen, und weil man sie auch zu Hause oder im Freien ohne Fitnessger\u00e4te, oder h\u00f6chstens mit ganz einfachen, machen kann. Zum Beispiel kann ich mir nach einem Lauftraining noch ein bisschen Zeit f\u00fcr solche \u00dcbungen nehmen. Meistens konzentriere ich mich auf \u00dcbungen f\u00fcr die Kernstabilit\u00e4t, f\u00fcr die man normalerweise kein spezielles Ger\u00e4t braucht. Mir bringen diese \u00dcbungen besonders viel. Ab und zu gehe ich auch ins Fitnessstudio und trainiere mit den Ger\u00e4ten vor allem meine Schultern, Arme und Beine.\u00a0<\/em><\/p>\n<p><strong>Kerntraining<\/strong><\/p>\n<p class=\"Standard\"><span lang=\"DE\">Amputierte m\u00fcssen besonders intensiv an ihrer Muskelkraft arbeiten, um ihre Stabilit\u00e4t und ihr Gleichgewicht zur\u00fcckzuerlangen. Deshalb trainiert Mira zwar seinen ganzen K\u00f6rper, konzentriert sich aber besonders darauf, seinen Kern zu st\u00e4rken.<\/span><\/p>\n<p class=\"Standard\"><span lang=\"DE\">Mit \u201eKern\u201c meinen wir hier das Zentrum unseres K\u00f6rpers, die K\u00f6rpermitte. Er befindet sich zwischen dem Abdomen und der Lendengegend. Allein daran sieht man schon, wie unglaublich wichtig der K\u00f6rperkern ist, da der statische und dynamische Wirkungsgrad unseres K\u00f6rpers ma\u00dfgeblich von ihm abh\u00e4ngen. Unser Kern spielt eine gro\u00dfe Rolle in unserer Anatomie und ihren Grundfunktionen und nimmt somit (positiv oder negativ, je nach unserer Kondition) Einfluss auf unsere Haltung, unser Gleichgewicht und unseren K\u00f6rperbau. Man k\u00f6nnte ihn als wichtigstes Glied in unserer kinetischen Kette bezeichnen, das, falls nicht ausreichend trainiert, Gelenke und Muskeln \u00fcberm\u00e4\u00dfig belasten w\u00fcrde.<\/span><\/p>\n<p class=\"Standard\"><span lang=\"DE\">Eine gut trainierte K\u00f6rpermitte hat f\u00fcr einen Amputierten viele Vorteile, von einer verbesserten K\u00f6rperhaltung und Koordination \u00fcber einen stabileren Gang bis hin zu einer gr\u00f6\u00dferen Bewegungsfreiheit. Au\u00dferdem kann eine trainierte K\u00f6rpermitte R\u00fcckenschmerzen und anderen Leiden vorbeugen.<\/span><\/p>\n<p class=\"Standard\"><span lang=\"DE\">Einige der \u00dcbungen, die Mira bei seinem Kerntraining \u00fcblicherweise macht, sind:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li>Bauch\u00fcbungen (werden immer langsam durchgef\u00fchrt);<\/li>\n<li>R\u00fcckenstrecker (werden immer langsam durchgef\u00fchrt);<\/li>\n<li>Planking (mit gestreckten oder angewinkelten Armen, seitliches Planking, isometrisch, statisch oder dynamisch);<\/li>\n<li>Prone Walkouts;<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ul>\n<li>Hohlkreuz\u00fcbungen auf einer stabilen Oberfl\u00e4che (z.\u00a0B. einer Matte) und einer instabilen Oberfl\u00e4che (z.\u00a0B. einem Bosu-Ball).<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone\" src=\"https:\/\/media.easyliner.eu\/easyliner\/uploads\/2022\/03\/Exercise-on-unstable-position.png\" alt=\"\" width=\"600\" height=\"401\" \/><\/p>\n<p><strong>St\u00e4rkung der oberen und unteren Gliedma\u00dfen<\/strong><\/p>\n<p class=\"Standard\" style=\"margin-left: 2.5pt;\"><span lang=\"DE\">Mira trainiert seinen Stumpf auch, indem er seine \u00fcbrigen Gliedma\u00dfen st\u00e4rkt. Der Muskelaufbau an den gesunden Gliedma\u00dfen leistet einen gro\u00dfen Beitrag zu ihrer St\u00e4rkung und Stabilisierung, aber nat\u00fcrlich muss auch der Stumpf trainiert werden (je nach Art der Amputation).<\/span><\/p>\n<p class=\"Standard\" style=\"margin-left: 2.5pt;\"><span lang=\"DE\">Hier sind einige Boden\u00fcbungen, mit oder ohne zus\u00e4tzliche Gewichte wie Hanteln, mit denen Mira seine Beine trainiert:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li>Kniebeugen (soweit es die Prothese zul\u00e4sst);<\/li>\n<li>Ausfallschritte (soweit es die Prothese zul\u00e4sst);<\/li>\n<li>R\u00fcckenbr\u00fccke, R\u00fccken ausstrecken und Po anheben (nur gest\u00fctzt auf Schultern und Fersen).<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p class=\"Standard\" style=\"margin-left: 2.5pt;\"><span lang=\"DE\">An den Ger\u00e4ten im Fitnessstudio macht Mira u.\u00a0a. folgende \u00dcbungen:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li>Beinstrecker zur St\u00e4rkung des Quadrizeps;<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone\" src=\"https:\/\/media.easyliner.eu\/easyliner\/uploads\/2022\/03\/Leg-extension.png\" alt=\"\" width=\"600\" height=\"401\" \/><\/p>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>Beinbeugen zur St\u00e4rkung der Oberschenkelmuskulatur;<\/li>\n<li>Wadenmaschine f\u00fcr die Wadenmuskeln;<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Pressen zur St\u00e4rkung des ganzen K\u00f6rpers.<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p class=\"Standard\"><span lang=\"DE\">Nat\u00fcrlich sollte auch der Oberk\u00f6rper (Schultern, R\u00fccken, Arme) trainiert werden, um die Muskelkraft und Fitness insgesamt zu erhalten. \u00dcbungen f\u00fcr den oberen R\u00fccken verbessern z.\u00a0B. die K\u00f6rperhaltung und halten die verschiedenen K\u00f6rperregionen im Gleichgewicht.<\/span><\/p>\n<p class=\"Standard\"><span lang=\"DE\">Einige Beispiele f\u00fcr R\u00fccken-, Schulter und Arm\u00fcbungen:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li>Klimmz\u00fcge oder Klimmz\u00fcge mit Hilfsmittel (horizontal) zur St\u00e4rkung des R\u00fcckens (insbesondere des gro\u00dfen R\u00fcckenmuskels) und des Bizeps;<\/li>\n<li>Ruderger\u00e4t zum Trainieren der Schultermuskeln (insbesondere der Rautenmuskeln), die f\u00fcr eine gesunde K\u00f6rperhaltung unerl\u00e4sslich sind;<\/li>\n<li>Liegest\u00fctze oder Hantelheben zur St\u00e4rkung der Schultern und Brustmuskeln.<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone\" src=\"https:\/\/media.easyliner.eu\/easyliner\/uploads\/2022\/03\/Strenghthening-shoulders-and-pecs.png\" alt=\"\" width=\"600\" height=\"401\" \/><\/p>\n<p class=\"Standard\"><span lang=\"DE\">Wir d\u00fcrfen auch nicht vergessen, dass Mira sich vor seinem Krafttraining immer die Zeit f\u00fcr Aufw\u00e4rm\u00fcbungen nimmt, um seinen K\u00f6rper auf das intensive Workout vorzubereiten. Das Aufw\u00e4rmen der verschiedenen K\u00f6rperbereiche ist \u00e4u\u00dferst wichtig, um das Verletzungsrisiko zu mindern und die bestm\u00f6glichen Ergebnisse zu erzielen.<\/span><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>&nbsp; Ziel von Krafttraining ist es, die Muskeln zu st\u00e4rken und widerstandsf\u00e4higer zu machen. 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