{"id":1803,"date":"2021-03-31T10:05:50","date_gmt":"2021-03-31T08:05:50","guid":{"rendered":"https:\/\/easyliner.test\/de\/blog\/2021\/03\/31\/dehnen-aber-richtig\/"},"modified":"2025-07-09T16:17:59","modified_gmt":"2025-07-09T14:17:59","slug":"dehnen-aber-richtig","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/easyliner.eu\/de\/mira-goes-to-maui\/dehnen-aber-richtig\/","title":{"rendered":"Dehnen \u2013 aber richtig!"},"content":{"rendered":"<p>&nbsp;<\/p>\n<p><em>Je \u00e4lter man wird, desto wichtiger wird es, sich zu dehnen. Ich integriere Dehnungs\u00fcbungen in meine Routinen, sei es vor oder nach einer Trainingseinheit oder nach einem Wettkampf.<\/em><br \/>\n<em>Dehnen spielt in meinem Training \u2013 sowohl vor als auch nach einer Einheit \u2013 eine wichtige Rolle. Ich habe das Gef\u00fchl, dass sich dabei mein ganzer K\u00f6rper regeneriert.<\/em><\/p>\n<p><em>Beim Dehnen verwende ich eine Reihe von muskelverl\u00e4ngernden Techniken, die darauf abzielen, die Beweglichkeit meiner Gelenke zu verbessern, also die F\u00e4higkeit, die Gelenke ohne Schmerzen bis zum Maximum zu dehnen. Mit Dehnungs\u00fcbungen lassen sich L\u00e4nge und Elastizit\u00e4t der Muskeln verbessern.<\/em><\/p>\n<p>F\u00fcr Menschen mit einer Amputation ist dies besonders wichtig, denn es hilft ihnen, sich einen neuen Gleichgewichtssinn zu erarbeiten, um den Nachteil durch den Verlust der Gliedma\u00dfe auszugleichen. Dehnen h\u00e4lt die verschiedenen K\u00f6rperregionen straff und flexibel, hilft Schmerzen vorzubeugen und reduziert die Unfallgefahr w\u00e4hrend des Trainings.<br \/>\nBei der Durchf\u00fchrung von Dehnungs\u00fcbungen ist es wichtig, sowohl jede Teilmuskelgruppe einzeln (Arme, Oberschenkel usw.), als auch den K\u00f6rper als Ganzes zu bearbeiten, indem alle kinetischen Ketten bearbeitet werden (besonders wichtig ist die Dehnung der hinteren Muskelkette).<br \/>\nIn jedem Fall m\u00fcssen alle \u00dcbungen schrittweise angegangen werden. Egal, ob es sich um \u00dcbungen zur Muskelkr\u00e4ftigung, zur Dehnung oder zur Verbesserung der Propriozeption handelt, wichtig ist, dass man nicht zu forsch vorgeht, sondern die Intensit\u00e4t der \u00dcbung sanft und schrittweise steigert, um nicht zu schnell zu erm\u00fcden und vor allem, um Unf\u00e4lle zu vermeiden.<br \/>\nWerfen wir einen Blick auf einige der \u00dcbungen, die Mira in seine Trainingsroutine vor Triathlons (Schwimmen, Radfahren und Laufen) aufgenommen hat.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>DEHNEN DES TRIZEPS<\/strong><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone\" src=\"https:\/\/media.easyliner.eu\/easyliner\/uploads\/2022\/03\/Stretching-triceps-1.png\" alt=\"\" width=\"600\" height=\"401\" \/><\/p>\n<ul>\n<li>Stellen Sie sich mit den F\u00fc\u00dfen etwa schulterbreit auseinander hin<\/li>\n<li>Greifen Sie mit der rechten Hand nach hinten zwischen Ihre Schulterbl\u00e4tter<\/li>\n<li>Ziehen Sie mit der linken Hand sanft am rechten Ellbogen<\/li>\n<li>Halten Sie die Position f\u00fcr 15 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>SEITLICHE DEHNUNG<\/strong><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone\" src=\"https:\/\/media.easyliner.eu\/easyliner\/uploads\/2022\/03\/Side-Stretch.png\" alt=\"\" width=\"600\" height=\"401\" \/><\/p>\n<ul>\n<li>Verschr\u00e4nken Sie Ihre Finger und f\u00fchren Sie die Arme gerade nach oben \u00fcber den Kopf, die Handfl\u00e4chen zeigen dabei nach oben<\/li>\n<li>Strecken Sie sich gerade nach oben und dann so weit nach rechts, wie Sie k\u00f6nnen, dehnen Sie dabei Ihre linke Flanke<\/li>\n<li>Halten Sie die Position f\u00fcr 15 bis 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite. Wiederholen Sie die Sequenz ein bis drei Mal<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>DEHNUNG IM SEITLICHEN AUSFALLSCHRITT<\/strong><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone\" src=\"https:\/\/media.easyliner.eu\/easyliner\/uploads\/2022\/03\/Side-Linge-Stretch.png\" alt=\"\" width=\"600\" height=\"401\" \/><\/p>\n<ul>\n<li>Stellen Sie sich mit aufrechtem Oberk\u00f6rper hin, Ihre Beine sind weit ge\u00f6ffnet<\/li>\n<li>Verlagern Sie Ihr Gewicht langsam auf eine Seite und beugen Sie Ihr Knie in einen Ausfallschritt<\/li>\n<li>Halten Sie die Position f\u00fcr mindestens 30 Sekunden und verlagern Sie dann langsam Ihr Gewicht in die gleiche Position auf der anderen Seite<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>DEHNUNG DES HINTEREN OBERSCHENKELS IM STEHEN<\/strong><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone\" src=\"https:\/\/media.easyliner.eu\/easyliner\/uploads\/2022\/03\/Standing-Hamstring-Stretch.png\" alt=\"\" width=\"600\" height=\"401\" \/><\/p>\n<ul>\n<li>Halten Sie sich an einer Bank o. \u00e4. fest, um das Gleichgewicht zu halten<\/li>\n<li>Heben Sie ein Bein auf eine Ablage und strecken Sie es aus<\/li>\n<li>Beugen Sie das Knie des Standbeins leicht, bis Sie eine leichte Dehnung sp\u00fcren<\/li>\n<li>Beugen Sie sich sanft aus der H\u00fcfte nach vorn, wenn Sie die Dehnung intensivieren m\u00f6chten<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>WADENDEHNUNG<\/strong><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone\" src=\"https:\/\/media.easyliner.eu\/easyliner\/uploads\/2022\/03\/Calf-Stretch.png\" alt=\"\" width=\"600\" height=\"401\" \/><\/p>\n<ul>\n<li>Strecken Sie die Arme nach vorn aus und halten Sie sich an einer Stange oder Wand fest<\/li>\n<li>Setzen Sie einen Fu\u00df nach vorn und beugen Sie das Knie, w\u00e4hrend Sie das hintere Bein mit geradem Knie dehnen<\/li>\n<li>Sie sollten nun den Wadenmuskel des hinteren Beins sp\u00fcren<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>PROPRIOZEPTION<\/strong><\/p>\n<p>Propriozeption ist die Wahrnehmung der Lage des eigenen K\u00f6rpers im Raum. Dies umfasst auch ein Empfinden daf\u00fcr, ob Muskeln kontrahiert oder entspannt sind, ohne diese zu sehen.<\/p>\n<p>\u00dcbungen zur Propriozeption verbessern das Gleichgewicht, die Stabilit\u00e4t und die Koordination und sind daher f\u00fcr Menschen mit einer Amputation besonders wichtig.<\/p>\n<p>Dabei k\u00f6nnen diese \u00dcbungen ganz einfach sein (auf einem Bein stehend balancieren, mit einem Arm und einem Bein eine \u201eBr\u00fccke\u201c bilden usw.), aber auch wirklich schwierig, z.\u00a0B. auf instabilen Oberfl\u00e4chen (Wackel- und Wipp-Balanceboards, BOSU-B\u00e4lle, Wackelkissen usw.).<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>&nbsp; Je \u00e4lter man wird, desto wichtiger wird es, sich zu dehnen. 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