Los ejercicios de entrenamiento de fuerza están diseñados para aumentar la fuerza muscular y la resistencia. Si bien la fuerza muscular es importante para todo el mundo con el fin de mantener el equilibrio estructural y fisiológico, es algo que resulta esencial cuando se trata de una persona con una extremidad inferior amputada. Por supuesto, el ejercicio diario debe regularse cuidadosamente para hacer frente a las capacidades físicas individuales y, antes de comenzar el entrenamiento, es necesario asegurarse de caminar correctamente, con un equilibrio y un paso adecuados. Es mejor que le siga un especialista que pueda asegurar que camina correctamente y le asigne los ejercicios más adaptados a sus capacidades.
Hoy hemos venido al gimnasio con Mira para descubrir qué rutina de entrenamiento de fuerza sigue como parte de la preparación para el Xterra.
Personalmente, prefiero entrenar la fuerza usando solo mi propio peso corporal. Lo prefiero tanto porque me gusta este tipo de entrenamiento en sí, sin más, como porque puede hacerse en casa o fuera sin necesitar ningún tipo de equipamiento de gimnasio o tan solo con los más simples. Por ejemplo, puedo dedicar fácilmente un tiempo a este tipo de ejercicios después de una sesión de entrenamiento de correr. Normalmente, me centro principalmente en hacer ejercicios para la estabilidad del «core», que normalmente no requieren ninguna máquina específica. Siento que estos ejercicios me resultan especialmente beneficiosos. De vez en cuando, voy al gimnasio y uso las máquinas para centrarme en los ejercicios de hombros, brazos y piernas.
Entrenamiento del «core»
Una persona que ha sufrido una amputación debe trabajar especialmente duro en la fuerza muscular con el fin de recuperar la estabilidad y el equilibrio. Es por ello que Mira trabaja su fuerza corporal general, pero prestando especial atención a reforzar el «core».
Por «core» entendemos la parte central del cuerpo, nuestro núcleo. Se sitúa entre el abdomen y la región lumbar. Solo por su posición, puede verse su enorme importancia, ya que nuestros cuerpos dependen de él por su eficiencia estática y dinámica. El «core» tiene un papel clave en nuestra estructura anatómica y sus funciones primarias, e influye (de forma positiva o negativa, dependiendo de nuestro estado) en la estabilidad postural, el equilibrio y la distribución del peso. Puede definirse como el enlace clave en nuestras cadenas cinemáticas, y si no se refuerza lo suficiente, puede provocar tensiones adicionales en articulaciones y músculos.
Los beneficios de mantener la fuerza en el «core» para una persona con una amputación son muchos: desde mejorar la postura y la coordinación a conseguir una mayor habilidad deambulatoria y mejorar la movilidad general. Asimismo, un «core» fuerte puede ayudar a prevenir dolores en la zona lumbar y otras patologías.
Aquí se indican algunos de los ejercicios que Mira suele llevar a cabo en su régimen de entrenamiento del «core»:
- ejercicios abdominales (siempre realizados lentamente)
- extensiones lumbares (siempre realizadas lentamente)
- planchas (con los brazos rectos o flexionados, planchas laterales, isométricas, estáticas, dinámicas, etc.);
- caminatas con manos al suelo;
- ejercicios de posturas ahuecadas, tanto en una superficie estable (como una esterilla) como en una inestable (como un disco de equilibrio).
Refuerzo de las extremidades superiores e inferiores
Mira también trabaja su extremidad residual reforzando sus otras extremidades. Resulta fundamental aumentar la hipertrofia muscular de la extremidad sana para darle fuerza y estabilidad, pero al mismo tiempo, también debe trabajarse la extremidad residual (teniendo en consideración el tipo de amputación).
Aquí aparecen algunos ejercicios de suelo que pueden realizarse con o sin pesas adicionales, como «dumbbells» o «barbells», y que Mira realiza para fortalecer las piernas:
- sentadillas (en la medida en que la prótesis lo permita);
- «lunges» (en la medida en que la prótesis lo permita);
- puente supino recto, para extender la espalda y elevar los glúteos (con apoyo solo de los hombros y los talones).
Algunos de los ejercicios que hace Mira usando máquinas de «fitness» en el gimnasio incluyen:
- extensiones de piernas para reforzar los cuádriceps;
- flexiones de piernas para reforzar la musculatura femoral;
- máquina de pantorrillas para los gemelos;
- «press» para un fortalecimiento general.
Por supuesto, también es importante entrenar la parte superior del cuerpo (hombros, espalda, brazos) para mantener la fortaleza muscular y la forma física generales. Los ejercicios para la parte superior de la espalda, por ejemplo, mejoran la postura y ayudan a mantener el equilibrio de las distintas partes del cuerpo.
Algunos de los ejercicios para la espalda, los hombros y los brazos son:
- tracciones o tracciones asistidas (horizontales) para reforzar la espalda (especialmente, los dorsales anchos) y los bíceps;
- Máquina de remo para trabajar la musculatura de los hombros (especialmente los romboides), que resulta esencial para mantener una buena postura;
- flexiones o elevaciones de pesas con «barbells» para reforzar hombros y pectorales.
También tenemos que recordar que, antes de comenzar esta rutina de entrenamiento de fuerza, Mira dedica un tiempo a realizar sus ejercicios de calentamiento para preparar su cuerpo para el ejercicio riguroso. Resulta esencial calentar las distintas partes del cuerpo para reducir el riesgo de lesionarse y asegurar los mejores resultados posibles.
