{"id":778,"date":"2021-03-31T10:05:50","date_gmt":"2021-03-31T08:05:50","guid":{"rendered":"https:\/\/easyliner.test\/es\/blog\/2021\/03\/31\/vamos-a-estirar-correctamente\/"},"modified":"2025-07-11T13:33:56","modified_gmt":"2025-07-11T11:33:56","slug":"vamos-a-estirar-correctamente","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/easyliner.eu\/es\/mira-goes-to-maui\/vamos-a-estirar-correctamente\/","title":{"rendered":"\u00a1Vamos a estirar correctamente!"},"content":{"rendered":"<p><em>El \u00abstretching\u00bb se va volviendo cada vez m\u00e1s importante conforme vamos envejeciendo. Yo lo integro en mis rutinas tanto si es antes como despu\u00e9s de una sesi\u00f3n de entrenamiento, o bien despu\u00e9s de una carrera<\/em><em>.<\/em><\/p>\n<p><em>Los estiramientos tienen un papel crucial en mis entrenamientos, tanto antes como despu\u00e9s de entrenar. Siento que el \u00abstretching\u00bb me regenera el cuerpo entero<\/em><em>.<\/em><\/p>\n<p>El \u00abstretching\u00bb implica una serie de t\u00e9cnicas de estiramiento muscular dise\u00f1adas para mejorar la movilidad de las articulaciones, que se define como la capacidad de estirar al m\u00e1ximo las articulaciones sin dolor. Los ejercicios de estiramientos permiten mejorar la longitud y la elasticidad de los m\u00fasculos.<\/p>\n<p>Para las personas con amputaciones, resultan a\u00fan m\u00e1s cruciales, pues ayudan a restablecer un nuevo sentido del equilibrio para compensar la p\u00e9rdida de una extremidad. El \u00abstretching\u00bb mantiene las distintas zonas del cuerpo tonificadas y flexibles, ayuda a prevenir el dolor y reduce el riesgo de accidentes durante las sesiones de entrenamiento.<\/p>\n<p>Al llevar a cabo ejercicios de \u00abstretching\u00bb, es importante tanto trabajar en cada grupo muscular de forma individual (brazos, muslos, etc.) como en el cuerpo en general, trabajando en todas las cadenas cinem\u00e1ticas (resulta particularmente importante estirar la cadena cinem\u00e1tica posterior).<\/p>\n<p>En cualquier caso, todos los ejercicios requieren una aproximaci\u00f3n gradual. Ya est\u00e9 trabajando en ejercicios de refuerzo muscular, estirando o intentando mejorar la propiocepci\u00f3n, resulta esencial no proceder de forma demasiado brusca, sino con suavidad y aumentando progresivamente la intensidad de los ejercicios, tanto para evitar cansarse con demasiada rapidez como, lo que es m\u00e1s importante, para evitar el riesgo de sufrir accidentes.<\/p>\n<p>Veamos algunos de los ejercicios que Mira ha integrado en su rutina de entrenamiento para competir en triatlones (nataci\u00f3n, ciclismo y carrera).<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong><u>STRETCHING \u2013 TR\u00cdCEPS<\/u><\/strong><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone\" src=\"https:\/\/media.easyliner.eu\/easyliner\/uploads\/2022\/03\/Stretching-triceps-1.png\" alt=\"\" width=\"600\" height=\"401\" \/><\/p>\n<ul>\n<li>Ponte con los pies separados a la altura de los hombros<\/li>\n<li>Coloca el dorso de la mano derecha entre los om\u00f3platos<\/li>\n<li>Usa la mano izquierda para empujar suavemente el codo derecho<\/li>\n<li>Mant\u00e9n la posici\u00f3n durante entre 15 y 30 segundos y, a continuaci\u00f3n, repite en el otro lado<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong><u>ESTIRAMIENTO LATERAL<\/u><\/strong><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone\" src=\"https:\/\/media.easyliner.eu\/easyliner\/uploads\/2022\/03\/Side-Stretch.png\" alt=\"\" width=\"600\" height=\"401\" \/><\/p>\n<ul>\n<li>Entrelaza los dedos y levanta los brazos sobre la cabeza, con las palmas hacia arriba<\/li>\n<li>Est\u00edrate y despl\u00e1zate a la derecha lo m\u00e1s que puedas, estirando el lateral izquierdo<\/li>\n<li>Mant\u00e9n la posici\u00f3n entre 15 y 30 segundos y cambia de lado. Repite la secuencia entre una y tres veces<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong><u>ESTIRAMIENTO LATERAL CON \u00abLUNGE\u00bb<\/u><\/strong><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone\" src=\"https:\/\/media.easyliner.eu\/easyliner\/uploads\/2022\/03\/Side-Linge-Stretch.png\" alt=\"\" width=\"600\" height=\"401\" \/><\/p>\n<ul>\n<li>Con la parte superior del cuerpo recta, separa las piernas<\/li>\n<li>Desplaza lentamente tu peso a un lado y dobla la rodilla en un \u00ablunge\u00bb<\/li>\n<li>Mant\u00e9n la posici\u00f3n durante al menos 30 segundos y, despu\u00e9s, pasa lentamente tu peso a la misma posici\u00f3n en el otro lado.<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong><u>ESTIRAMIENTO DE PIE DE LAS CORVAS<\/u><\/strong><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-23796\" src=\"https:\/\/media.easyliner.eu\/easyliner\/uploads\/2022\/03\/Standing-Hamstring-Stretch.png\" alt=\"\" width=\"600\" height=\"401\" \/><\/p>\n<ul>\n<li>Suj\u00e9tate a algo para mantener el equilibrio<\/li>\n<li>Levanta una pierna sobre un soporte y est\u00edrala<\/li>\n<li>Dobla ligeramente la rodilla de la pierna que est\u00e1 de pie hasta sentir un estiramiento suave<\/li>\n<li>D\u00f3blate suavemente hacia adelante desde las caderas si necesitas un mayor estiramiento<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong><u>ESTIRAMIENTO DE LAS PANTORRILLAS<\/u><\/strong><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone\" src=\"https:\/\/media.easyliner.eu\/easyliner\/uploads\/2022\/03\/Calf-Stretch.png\" alt=\"\" width=\"600\" height=\"401\" \/><\/p>\n<ul>\n<li>Estira los brazos para sujetarte a una barra o toca la pared<\/li>\n<li>Pon un pie delante del otro y dobla la rodilla mientras estiras la pierna de atr\u00e1s manteniendo la rodilla recta<\/li>\n<li>Deber\u00edas sentir el m\u00fasculo de la pantorrilla de la pierna que est\u00e1 atr\u00e1s<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong><u>PROPIOCEPCI\u00d3N<\/u><\/strong><\/p>\n<p>La propiocepci\u00f3n es la consciencia de la posici\u00f3n del propio cuerpo en el espacio, incluyendo el detectar si los m\u00fasculos est\u00e1n contra\u00eddos o relajados sin tener que verlos.<\/p>\n<p>Los ejercicios propioceptivos aumentan el equilibrio, la estabilidad y la coordinaci\u00f3n, por lo cual resultan de particular importancia para una persona con una amputaci\u00f3n.<\/p>\n<p>Estos ejercicios van desde los muy f\u00e1ciles (balancearse de pie sobre una pierna, hacer un \u00abpuente\u00bb con un brazo y una pierna, etc.) a otros m\u00e1s dif\u00edciles que implican superficies inestables (tablas de equilibrio y de balanc\u00edn, bolas \u00abbosu\u00bb, cojines de equilibrio, etc.).<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>El \u00abstretching\u00bb se va volviendo cada vez m\u00e1s importante conforme vamos envejeciendo. 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