{"id":2180,"date":"2021-03-31T10:05:50","date_gmt":"2021-03-31T08:05:50","guid":{"rendered":"https:\/\/easyliner.test\/fr\/blog\/2021\/03\/31\/bien-setirer\/"},"modified":"2025-07-11T13:42:48","modified_gmt":"2025-07-11T11:42:48","slug":"bien-setirer","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/easyliner.eu\/fr\/mira-goes-to-maui\/bien-setirer\/","title":{"rendered":"Bien s\u2019\u00e9tirer !"},"content":{"rendered":"<p><em>Lorsque l\u2019on vieillit, s\u2019\u00e9tirer devient encore plus important. J\u2019int\u00e8gre des \u00e9tirements \u00e0 ma routine, soit avant soit apr\u00e8s mon entra\u00eenement, ou bien apr\u00e8s une course.<\/em><\/p>\n<p><em>S\u2019\u00e9tirer joue un r\u00f4le vital dans mon entra\u00eenement, \u00e0 la fois avant et apr\u00e8s une s\u00e9ance de sport. J\u2019ai l\u2019impression que les \u00e9tirements r\u00e9g\u00e9n\u00e8rent tout mon corps.<\/em><\/p>\n<p>S\u2019\u00e9tirer comprend des s\u00e9ries de techniques d\u2019allongement des muscles cr\u00e9\u00e9es pour am\u00e9liorer la mobilit\u00e9 articulaire qui est d\u00e9finie comme la capacit\u00e9 d\u2019\u00e9tirer vos articulations \u00e0 leur maximum sans douleur. Des exercices d\u2019\u00e9tirement vous permettent d\u2019am\u00e9liorer la longueur et l\u2019\u00e9lasticit\u00e9 des muscles.<\/p>\n<p>Pour les personnes amput\u00e9es, c\u2019est encore plus important puisqu\u2019ils aident \u00e0 r\u00e9tablir un nouveau sens de l\u2019\u00e9quilibre pour compenser la perte d\u2019un membre. S\u2019\u00e9tirer permet de conserver une tonicit\u00e9 et flexibilit\u00e9 dans diff\u00e9rentes parties du corps, aide \u00e0 pr\u00e9venir la douleur et r\u00e9duit les chances de se faire mal pendant les entra\u00eenements.<\/p>\n<p>Lorsque l\u2019on fait des exercices d\u2019\u00e9tirement, il est important de travailler \u00e0 la fois individuellement chaque groupe musculaire (bras, cuisses, etc.) mais aussi le corps dans son ensemble, pour travailler toutes les cha\u00eenes cin\u00e9tiques (il est particuli\u00e8rement important d\u2019\u00e9tirer la cha\u00eene cin\u00e9tique post\u00e9rieure).<\/p>\n<p>Dans tous les cas, tous les exercices doivent \u00eatre abord\u00e9s de mani\u00e8re graduelle. Que vous travailliez sur des exercices de renforcement musculaire, des \u00e9tirements ou des exercices visant \u00e0 am\u00e9liorer la proprioception, il est important de ne pas proc\u00e9der trop brusquement, mais d\u2019augmenter progressivement et doucement l\u2019intensit\u00e9 des exercices, \u00e0 la fois pour \u00e9viter de fatiguer trop rapidement et, plus important encore, pour r\u00e9duire les chances de se faire mal.<\/p>\n<p>Voici quelques exercices que Mira a int\u00e9gr\u00e9 \u00e0 sa routine d\u2019entra\u00eenement pour concourir \u00e0 des triathlons (natation, cyclisme et course \u00e0 pied).<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong><u>\u00c9TIREMENT DES TRICEPS<\/u><\/strong><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone\" src=\"https:\/\/media.easyliner.eu\/easyliner\/uploads\/2022\/03\/Stretching-triceps-1.png\" alt=\"\" width=\"600\" height=\"401\" \/><\/p>\n<ul>\n<li>Tenez-vous droit, les pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des \u00e9paules<\/li>\n<li>Levez le bras droit et placez votre main droite entre vos omoplates<\/li>\n<li>Avec la main gauche, tirez doucement le coude droit<\/li>\n<li>Maintenez la position pendant 15 \u00e0 30 secondes, puis recommencez de l\u2019autre c\u00f4t\u00e9<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong><u>\u00c9TIREMENT DES FLANCS<\/u><\/strong><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone\" src=\"https:\/\/media.easyliner.eu\/easyliner\/uploads\/2022\/03\/Side-Stretch-1.png\" alt=\"\" width=\"600\" height=\"401\" \/><\/p>\n<ul>\n<li>Entrecroisez vos doigts et levez les bras tendus au-dessus de votre t\u00eate, les paumes vers le ciel<\/li>\n<li>Puis \u00e9tirez-vous vers le haut et penchez-vous le plus possible vers la droite pour \u00e9tirer votre flanc gauche<\/li>\n<li>Maintenez pendant 15 \u00e0 30 secondes puis changez de c\u00f4t\u00e9. R\u00e9p\u00e9tez cette s\u00e9quence une \u00e0 trois fois<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong><u>\u00c9TIREMENT EN FENTE LAT\u00c9RALE<\/u><\/strong><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone\" src=\"https:\/\/media.easyliner.eu\/easyliner\/uploads\/2022\/03\/Side-Linge-Stretch-1.png\" alt=\"\" width=\"600\" height=\"401\" \/>;<\/p>\n<ul>\n<li>Placez-vous le dos bien droit et les jambes \u00e9cart\u00e9es<\/li>\n<li>Transf\u00e9rez doucement votre poids d\u2019un c\u00f4t\u00e9 et pliez le genou en une \u00ab fente \u00bb<\/li>\n<li>Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes puis transf\u00e9rez doucement votre poids dans la m\u00eame position sur l\u2019autre c\u00f4t\u00e9<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong><u>\u00c9TIREMENT DEBOUT DES ISCHIO-JAMBIERS<\/u><\/strong><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone\" src=\"https:\/\/media.easyliner.eu\/easyliner\/uploads\/2022\/03\/Standing-Hamstring-Stretch.png\" alt=\"\" width=\"600\" height=\"401\" \/><\/p>\n<ul>\n<li>Tenez-vous \u00e0 quelque chose pour garder l\u2019\u00e9quilibre<\/li>\n<li>Levez une jambe et placez-la sur un support, gardez la jambe droite<\/li>\n<li>Pliez doucement la jambe d\u2019appui jusqu\u2019\u00e0 ce que vous sentiez un l\u00e9ger \u00e9tirement<\/li>\n<li>Penchez-vous l\u00e9g\u00e8rement en avant \u00e0 partir des hanches si vous avez besoin d\u2019un \u00e9tirement plus profond<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong><u>\u00c9TIREMENT DES MOLLETS<\/u><\/strong><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone\" src=\"https:\/\/media.easyliner.eu\/easyliner\/uploads\/2022\/03\/Calf-Stretch-1.png\" alt=\"\" width=\"600\" height=\"401\" \/><\/p>\n<ul>\n<li>\u00c9tirez vos bras pour tenir une barre ou toucher un mur<\/li>\n<li>Avancez un pied et pliez le genou, \u00e9tirez le mollet arri\u00e8re tout en maintenant la jambe arri\u00e8re tendue<\/li>\n<li>Vous devriez sentir un \u00e9tirement dans le mollet arri\u00e8re<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong><u>PROPRIOCEPTION<\/u><\/strong><\/p>\n<p>La proprioception signifie avoir conscience de la position de son propre corps dans l\u2019espace, notamment avoir conscience si ses muscles sont contract\u00e9s ou d\u00e9tendus, sans les voir.<\/p>\n<p>Des exercices de proprioception augmentent l\u2019\u00e9quilibre, la stabilit\u00e9 et la coordination, et rev\u00eatent donc une importance particuli\u00e8re pour les personnes amput\u00e9es.<\/p>\n<p>Ces exercices se classent de tr\u00e8s faciles (se balancer sur une jambe, faire un \u00ab\u00a0pont\u00a0\u00bb avec un bras et une jambe, etc.) \u00e0 plus difficiles en incluant des surfaces instables (planches d\u2019\u00e9quilibre et planches vacillantes, ballons d\u2019\u00e9quilibre, coussins vacillants, etc.).<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Lorsque l\u2019on vieillit, s\u2019\u00e9tirer devient encore plus important. 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