{"id":2536,"date":"2021-02-23T08:03:44","date_gmt":"2021-02-23T07:03:44","guid":{"rendered":"https:\/\/easyliner.test\/pl\/blog\/2021\/02\/23\/mira-rutynowe-treningi-wzmacniania-miesni\/"},"modified":"2025-07-11T13:54:56","modified_gmt":"2025-07-11T11:54:56","slug":"mira-rutynowe-treningi-wzmacniania-miesni","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/easyliner.eu\/pl\/mira-goes-to-maui\/mira-rutynowe-treningi-wzmacniania-miesni\/","title":{"rendered":"Mira rutynowe treningi wzmacniania mi\u0119\u015bni"},"content":{"rendered":"<p>\u0106wiczenia si\u0142owe maj\u0105 na celu zwi\u0119kszenie si\u0142y i odporno\u015bci mi\u0119\u015bni. Podczas gdy si\u0142a mi\u0119\u015bni jest wa\u017cna dla ka\u017cdego z nas, aby utrzyma\u0107 nasz\u0105 r\u00f3wnowag\u0119 strukturaln\u0105 i fizjologiczn\u0105, staje si\u0119 absolutnie niezb\u0119dna dla amputacji ko\u0144czyn dolnych. Oczywi\u015bcie, codzienne \u0107wiczenia musz\u0105 by\u0107 starannie regulowane, aby dopasowa\u0107 si\u0119 do indywidualnej sprawno\u015bci fizycznej i przed rozpocz\u0119ciem treningu musimy upewni\u0107 si\u0119, \u017ce chodzenie odbywa si\u0119 prawid\u0142owo, z odpowiedni\u0105 r\u00f3wnowag\u0105 i chodem. Najlepiej jest by\u0107 obserwowanym przez specjalist\u0119, kt\u00f3ry mo\u017ce upewni\u0107 si\u0119, \u017ce idziesz prawid\u0142owo i przypisa\u0107 ci \u0107wiczenia najbardziej dostosowane do twoich umiej\u0119tno\u015bci.<\/p>\n<p>Dzi\u015b przyjechali\u015bmy na si\u0142owni\u0119 z Mir\u0105, aby dowiedzie\u0107 si\u0119, jak\u0105 rutyn\u0119 treningu si\u0142owego wykonuje w ramach przygotowa\u0144 do Xterra<\/p>\n<p><em>Ja osobi\u015bcie wol\u0119 trening si\u0142owy przy u\u017cyciu tylko ci\u0119\u017caru w\u0142asnego cia\u0142a. Wol\u0119 to zar\u00f3wno dlatego, \u017ce po prostu lubi\u0119 cieszy\u0107 si\u0119 tego rodzaju szkoleniem w sobie, a tak\u017ce dlatego, \u017ce mo\u017cna to zrobi\u0107 w domu lub na zewn\u0105trz bez konieczno\u015bci posiadania sprz\u0119tu si\u0142owni lub po prostu za pomoc\u0105 prost\u00fdch \u0107wicze\u0144. Mog\u0119 na przyk\u0142ad \u0142atwo po\u015bwi\u0119ci\u0107 troch\u0119 czasu na tego rodzaju \u0107wiczenia po sesji treningu biegowego. Zwykle skupiam si\u0119 g\u0142\u00f3wnie na wykonywaniu \u0107wicze\u0144 dla stabilno\u015bci rdzenia, kt\u00f3re zwykle nie wymagaj\u0105 u\u017cycia \u017cadnej konkretnej maszyny. Uwa\u017cam, \u017ce te \u0107wiczenia s\u0105 dla mnie szczeg\u00f3lnie korzystne. Od czasu do czasu chodz\u0119 na si\u0142owni\u0119 i u\u017cywam maszyn, aby skupi\u0107 si\u0119 na \u0107wiczeniach na ramiona, r\u0119ce i nogi.\u00a0 <\/em><\/p>\n<p><strong>Szkolenie podstawowe<\/strong><\/p>\n<p>Amputacja musi szczeg\u00f3lnie ci\u0119\u017cko pracowa\u0107 na si\u0142\u0119 mi\u0119\u015bni, aby odzyska\u0107 stabilno\u015b\u0107 i r\u00f3wnowag\u0119. Dlatego Mira pracuje nad jego og\u00f3ln\u0105 si\u0142\u0105 cia\u0142a, ale zwraca szczeg\u00f3ln\u0105 uwag\u0119 na wzmocnienie jego rdzenia.<\/p>\n<p>Nasz &#8222;rdze\u0144&#8221; odnosi si\u0119 do centralnej cz\u0119\u015bci naszego cia\u0142a, naszego j\u0105dra. Znajduje si\u0119 mi\u0119dzy brzuchem a obszarem l\u0119d\u017awiowym. Tylko dzi\u0119ki swojej pozycji mo\u017cna zobaczy\u0107, jakie ogromne znaczenie ma, poniewa\u017c nasze cia\u0142a zale\u017c\u0105 od niego zar\u00f3wno dla wydajno\u015bci statycznej, jak i dynamicznej. Nasz rdze\u0144 odgrywa wa\u017cn\u0105 rol\u0119 w naszej strukturze anatomicznej i jej podstawowych funkcjach, wp\u0142ywaj\u0105c (pozytywnie lub negatywnie, w zale\u017cno\u015bci od naszego stanu) na stabilno\u015b\u0107 postawy, r\u00f3wnowag\u0119 i dystrybucj\u0119. Mo\u017cna go zdefiniowa\u0107 jako kluczowe ogniwo w naszych \u0142a\u0144cuchach kinetycznych, a je\u015bli nie jest wystarczaj\u0105co wzmocniony, mo\u017ce to prowadzi\u0107 do nadmiernego nacisku na stawy i mi\u0119\u015bnie.<\/p>\n<p>Korzy\u015bci z utrzymania si\u0142y rdzenia dla amputacji s\u0105 liczne: od poprawy postawy i koordynacji do zapewnienia wi\u0119kszej zdolno\u015bci ambulatoryjnej i og\u00f3lnej mobilno\u015bci. Ponadto silny rdze\u0144 mo\u017ce pom\u00f3c w zapobieganiu b\u00f3lowi dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w i innym patologiom.<\/p>\n<p>Oto kilka \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re Mira zwykle wykonuje w swoim podstawowym re\u017cimie treningowym:<\/p>\n<ul>\n<li>\u0107wiczenia brzucha (zawsze wykonywane powoli);<\/li>\n<li>przed\u0142u\u017canie l\u0119d\u017awiowe (zawsze wykonywane powoli);<\/li>\n<li>deskowanie (z prostymi lub wygi\u0119tymi ramionami, desk\u0105 boczn\u0105, izometryczn\u0105, statyczn\u0105 lub dynamiczn\u0105 itp.);<\/li>\n<li>podatne wychodzenia;<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ul>\n<li>wydr\u0105\u017cona pozycja \u0107wiczy zar\u00f3wno na stabilnej powierzchni (jak mata), jak i niestabilnej (jak BOSU).<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-23048\" src=\"https:\/\/media.easyliner.eu\/easyliner\/uploads\/2022\/03\/Exercise-on-unstable-position.png\" alt=\"\" width=\"600\" height=\"401\" \/><\/p>\n<p><strong>Wzmocnienie g\u00f3rnej i dolnej cz\u0119\u015bci<\/strong><\/p>\n<p>Mira pracuje nad kondycj\u0105 kikuta r\u00f3wnie\u017c poprzez wzmocnienie innych ko\u0144czyn. Zasadnicze znaczenie ma zwi\u0119kszenie przerostu mi\u0119\u015bni zdrowej ko\u0144czyny, aby nada\u0107 jej si\u0142\u0119 i stabilno\u015b\u0107, ale jednocze\u015bnie nale\u017cy przepracowa\u0107 amputowan\u0105 ko\u0144czyn\u0119 (pami\u0119taj\u0105c o rodzaju amputacji).<\/p>\n<p>Oto kilka \u0107wicze\u0144 pod\u0142ogowych, kt\u00f3re mo\u017cna wykona\u0107 z lub bez dodatkowych ci\u0119\u017car\u00f3w, takich jak hantle lub sztangi, kt\u00f3re Mira robi dla si\u0142y n\u00f3g:<\/p>\n<ul>\n<li>przysiady (dozwolone przez protez\u0119);<\/li>\n<li>pchni\u0119cia ( dozwolone przez protez\u0119);<\/li>\n<li>prosty mostek, rozci\u0105ganie plec\u00f3w i podnoszenie po\u015bladk\u00f3w (obs\u0142ugiwane tylko przez ramiona oraz obcasy).<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Niekt\u00f3re z \u0107wicze\u0144 Mira nie za pomoc\u0105 maszyn fitness w si\u0142owni obejmuj\u0105:<\/p>\n<ul>\n<li>przed\u0142u\u017canie n\u00f3g do wzmocnienia mi\u0119\u015bnia czworog\u0142owego;<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-23061\" src=\"https:\/\/media.easyliner.eu\/easyliner\/uploads\/2022\/03\/Leg-extension.png\" alt=\"\" width=\"600\" height=\"401\" \/><\/p>\n<ul>\n<li>zwini\u0119cie nogi do wzmocnienia mi\u0119\u015bni udowych;<\/li>\n<li>maszyna do \u0142ydek, do mi\u0119\u015bni \u0142ydki;<\/li>\n<li>naci\u015bnij, aby uzyska\u0107 og\u00f3ln\u0105 wytrzyma\u0142o\u015b\u0107.<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Oczywi\u015bcie, trening g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a jest r\u00f3wnie wa\u017cny (ramiona, plecy, ramion) dla utrzymania wszystkiego wok\u00f3\u0142 si\u0142y mi\u0119\u015bni i fitness. \u0106wiczenia na g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w, maj\u0105 za zadanie,na przyk\u0142ad, poprawi\u0107 postaw\u0119 i pom\u00f3c utrzyma\u0107 r\u00f3\u017cne obszary cia\u0142a w r\u00f3wnowadze.<\/p>\n<p>Niekt\u00f3re \u0107wiczenia plec\u00f3w, ramion i ramion to:<\/p>\n<ul>\n<li>podci\u0105ganie lub wspomagane pull-upy (poziome) w celu wzmocnienia plec\u00f3w (w szczeg\u00f3lno\u015bci Latissimus dorsi) i biceps;<\/li>\n<li>maszyna wio\u015blarska do pracy mi\u0119\u015bni barku (zw\u0142aszcza romboid\u00f3w), kt\u00f3re s\u0105 niezb\u0119dne do dobrej postawy;<\/li>\n<li>pompki lub podno\u015bniki sztangi do wzmocnienia ramion i pecz.<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-23074\" src=\"https:\/\/media.easyliner.eu\/easyliner\/uploads\/2022\/03\/Strenghthening-shoulders-and-pecs.png\" alt=\"\" width=\"600\" height=\"401\" \/><\/p>\n<p>Musimy r\u00f3wnie\u017c pami\u0119ta\u0107, \u017ce przed rozpocz\u0119ciem treningu si\u0142owego, Mira po\u015bwi\u0119ca troch\u0119 czasu na wykonywanie \u0107wicze\u0144 rozgrzewkowych, aby przygotowa\u0107 swoje cia\u0142o do rygorystycznego treningu. Istotne jest, aby rozgrza\u0107 r\u00f3\u017cne cz\u0119\u015bci cia\u0142a, aby zmniejszy\u0107 ryzyko zranienia i zapewni\u0107 najlepsze mo\u017cliwe wyniki.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u0106wiczenia si\u0142owe maj\u0105 na celu zwi\u0119kszenie si\u0142y i odporno\u015bci mi\u0119\u015bni. Podczas gdy si\u0142a mi\u0119\u015bni jest wa\u017cna dla ka\u017cdego z nas, [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":1417,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"inline_featured_image":false,"_genesis_hide_title":false,"_genesis_hide_breadcrumbs":false,"_genesis_hide_singular_image":false,"_genesis_hide_footer_widgets":false,"_genesis_custom_body_class":"","_genesis_custom_post_class":"","_genesis_layout":"","footnotes":""},"categories":[7],"tags":[],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/easyliner.eu\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2536"}],"collection":[{"href":"https:\/\/easyliner.eu\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/easyliner.eu\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/easyliner.eu\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/easyliner.eu\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2536"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/easyliner.eu\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2536\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3003,"href":"https:\/\/easyliner.eu\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2536\/revisions\/3003"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/easyliner.eu\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1417"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/easyliner.eu\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2536"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/easyliner.eu\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2536"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/easyliner.eu\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2536"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}