{"id":2538,"date":"2021-03-31T10:05:50","date_gmt":"2021-03-31T08:05:50","guid":{"rendered":"https:\/\/easyliner.test\/pl\/blog\/2021\/03\/31\/rozciagajmy-sie-we-wlasciwy-sposob\/"},"modified":"2025-07-11T13:54:43","modified_gmt":"2025-07-11T11:54:43","slug":"rozciagajmy-sie-we-wlasciwy-sposob","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/easyliner.eu\/pl\/mira-goes-to-maui\/rozciagajmy-sie-we-wlasciwy-sposob\/","title":{"rendered":"Rozci\u0105gajmy si\u0119 we w\u0142a\u015bciwy spos\u00f3b!"},"content":{"rendered":"<p><em>Z wiekiem rozci\u0105ganie staje si\u0119 jeszcze wa\u017cniejsze. \u0141\u0105cz\u0119 go z moimi procedurami, czy to przed lub po sesji treningowej, czy po wy\u015bcigu.<\/em><\/p>\n<p><em>Rozci\u0105ganie odgrywa kluczow\u0105 rol\u0119 w moim treningu, zar\u00f3wno przed, jak i po \u0107wiczeniach. Czuj\u0119, \u017ce\u00a0 regeneruje ono ca\u0142e moje cia\u0142o.<\/em><\/p>\n<p>Rozci\u0105ganie obejmuje szereg technik wyd\u0142u\u017cania mi\u0119\u015bni maj\u0105cych na celu popraw\u0119 ruchomo\u015bci staw\u00f3w, kt\u00f3ra jest definiowana jako zdolno\u015b\u0107 do rozci\u0105gania staw\u00f3w do maksimum bez b\u00f3lu. \u0106wiczenia rozci\u0105gaj\u0105ce pozwalaj\u0105 poprawi\u0107 d\u0142ugo\u015b\u0107 i elastyczno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni.<\/p>\n<p>Dla os\u00f3b po amputacji jest to jeszcze bardziej istotne, poniewa\u017c pomaga przywr\u00f3ci\u0107 nowe poczucie r\u00f3wnowagi, aby zrekompensowa\u0107 utrat\u0119 ko\u0144czyny. Rozci\u0105ganie utrzymuje r\u00f3\u017cne strefy cia\u0142a stonowane i elastyczne, pomaga zapobiega\u0107 b\u00f3lowi i zmniejsza ryzyko wypadk\u00f3w podczas sesji treningowych.<\/p>\n<p>Podczas wykonywania \u0107wicze\u0144 rozci\u0105gaj\u0105cych wa\u017cne jest zar\u00f3wno, aby wypracowa\u0107 ka\u017cd\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 grupy mi\u0119\u015bni indywidualnie (ramiona, uda, itp.), jak r\u00f3wnie\u017c cia\u0142o jako ca\u0142o\u015b\u0107, pracuj\u0105c nad \u0142a\u0144cuchami kinetycznymi (szczeg\u00f3lnie wa\u017cne, aby rozci\u0105gn\u0105\u0107 tylny \u0142a\u0144cuch kinetyczny).<\/p>\n<p>W ka\u017cdym razie do wszystkich \u0107wicze\u0144 nale\u017cy podchodzi\u0107 stopniowo. Niezale\u017cnie od tego, czy pracujesz nad \u0107wiczeniami wzmacniaj\u0105cymi mi\u0119\u015bnie, rozci\u0105ganiem, czy tymi, kt\u00f3re maj\u0105 na celu popraw\u0119 propriocepcji, wa\u017cne jest, aby nie post\u0119powa\u0107 zbyt brutalnie, ale delikatnie i stopniowo zwi\u0119ksza\u0107 intensywno\u015b\u0107 \u0107wicze\u0144, zar\u00f3wno aby nie m\u0119czy\u0107 si\u0119 zbyt szybko, i, co wa\u017cniejsze, aby unikn\u0105\u0107 mo\u017cliwo\u015bci wypadk\u00f3w.<\/p>\n<p>Rzu\u0107my okiem na niekt\u00f3re \u0107wiczenia. Mira zintegrowa\u0142 si\u0119 w swoich rutynowych treningach do konkurowania w triathlonie (p\u0142ywanie, jazda na rowerze i bieganie).<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong><u>ROZCI\u0104GANIE \u2013 TRICEPS<\/u><\/strong><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-23744\" src=\"https:\/\/media.easyliner.eu\/easyliner\/uploads\/2022\/03\/Stretching-triceps-1.png\" alt=\"\" width=\"600\" height=\"401\" \/><\/p>\n<ul>\n<li>Usta\u0144 z rozstawionymi ramionami<\/li>\n<li>Dotrzyj do prawej r\u0119ki i z powrotem mi\u0119dzy \u0142opatkami<\/li>\n<li>Delikatnie poci\u0105gnij prawy \u0142okie\u0107 za lew\u0105 r\u0119k\u0119<\/li>\n<li>Utrzymuj pozycj\u0119 przez 15 do 30 sekund, a nast\u0119pnie powt\u00f3rz po drugiej stronie<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong><u>ODCINEK BOCZNY<\/u><\/strong><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-23783\" src=\"https:\/\/media.easyliner.eu\/easyliner\/uploads\/2022\/03\/Side-Stretch.png\" alt=\"\" width=\"600\" height=\"401\" \/><\/p>\n<ul>\n<li>Zablokuj palce i podnie\u015b r\u0119ce prosto nad g\u0142ow\u0105, d\u0142onie w g\u00f3r\u0119<\/li>\n<li>Rozci\u0105gnij prosto w g\u00f3r\u0119, a nast\u0119pnie tak daleko w prawo, jak to tylko mo\u017cliwe, rozci\u0105gaj\u0105c si\u0119 w d\u00f3\u0142 po lewej stronie<\/li>\n<li>Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund, a nast\u0119pnie zmie\u0144 boki. Powt\u00f3rz od jednego do trzech razy<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong><u>ROZCI\u0104GANIE ODCINKA BOCZNEGO<\/u><\/strong><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-23770\" src=\"https:\/\/media.easyliner.eu\/easyliner\/uploads\/2022\/03\/Side-Linge-Stretch.png\" alt=\"\" width=\"600\" height=\"401\" \/><\/p>\n<ul>\n<li>Wyprostuj cia\u0142o i rozstaw nogi szeroko od siebie.<\/li>\n<li>Powoli przesu\u0144 ci\u0119\u017car na bok i zegnij kolano w &#8222;rzucie&#8221;<\/li>\n<li>Przytrzymaj pozycj\u0119 przez co najmniej 30 sekund, a nast\u0119pnie powoli przesu\u0144 ci\u0119\u017car w t\u0119 sam\u0105 pozycj\u0119 po drugiej stronie<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong><u>STA\u0141Y ODCINEK \u015aCI\u0118GNA UDOWEGO<\/u><\/strong><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-23804\" src=\"https:\/\/media.easyliner.eu\/easyliner\/uploads\/2022\/03\/Standing-Hamstring-Stretch.png\" alt=\"\" width=\"600\" height=\"401\" \/><\/p>\n<ul>\n<li>Przytrzymaj si\u0119 czego\u015b, aby zachowa\u0107 r\u00f3wnowag\u0119<\/li>\n<li>Unie\u015b jedn\u0105 nog\u0119 do g\u00f3ry, podeprzyj j\u0105 a nast\u0119pnie wyprostuj<\/li>\n<li>Lekko zegnij kolano stoj\u0105cej nogi, a\u017c poczujesz delikatny odcinek<\/li>\n<li>Nast\u0119pnie zegnij nog\u0119 do przodu od bioder, je\u015bli potrzebujesz wi\u0119cej rozci\u0105gni\u0119cia<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong><u>ODCINEK \u0141YDKI<\/u><\/strong><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-23757\" src=\"https:\/\/media.easyliner.eu\/easyliner\/uploads\/2022\/03\/Calf-Stretch.png\" alt=\"\" width=\"600\" height=\"401\" \/><\/p>\n<ul>\n<li>Wyci\u0105gnij ramiona, aby przytrzyma\u0107 si\u0119 czego\u015b<\/li>\n<li>Po\u0142\u00f3\u017c jedn\u0105 stop\u0119 do przodu i zegnij kolano, jednocze\u015bnie rozci\u0105gaj\u0105c tyln\u0105 nog\u0119, utrzymuj\u0105c kolano prosto<\/li>\n<li>Pacjent powinien odczuwa\u0107 mi\u0119sie\u0144 \u0142ydki tylnej nogi<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong><u>PROPRIOCEPCJA<\/u><\/strong><\/p>\n<p>Propriocepcja to \u015bwiadomo\u015b\u0107 pozycji w\u0142asnego cia\u0142a w przestrzeni, w tym \u015bwiadomo\u015b\u0107, czy mi\u0119\u015bnie s\u0105 zakontraktowane lub zrelaksowane.<\/p>\n<p>\u0106wiczenia propriocepcji zwi\u0119kszaj\u0105 r\u00f3wnowag\u0119, stabilno\u015b\u0107 i koordynacj\u0119, a zatem przybieraj\u0105 szczeg\u00f3lne znaczenie dla amputacji.<\/p>\n<p>\u0106wiczenia te wahaj\u0105 si\u0119 od bardzo \u0142atwych (r\u00f3wnowa\u017cenie stoj\u0105c na jednej nodze, wykonuj\u0105c &#8222;most&#8221; z jednej r\u0119ki i jednej nogi, itp.), do trudniejszych z udzia\u0142em niestabilnych powierzchni (chwiejne i r\u00f3wnowagi deski, bosu kulki, chwiejne poduszki, itp.).<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Z wiekiem rozci\u0105ganie staje si\u0119 jeszcze wa\u017cniejsze. \u0141\u0105cz\u0119 go z moimi procedurami, czy to przed lub po sesji treningowej, czy [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":1422,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"inline_featured_image":false,"_genesis_hide_title":false,"_genesis_hide_breadcrumbs":false,"_genesis_hide_singular_image":false,"_genesis_hide_footer_widgets":false,"_genesis_custom_body_class":"","_genesis_custom_post_class":"","_genesis_layout":"","footnotes":""},"categories":[7],"tags":[],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/easyliner.eu\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2538"}],"collection":[{"href":"https:\/\/easyliner.eu\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/easyliner.eu\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/easyliner.eu\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/easyliner.eu\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2538"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/easyliner.eu\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2538\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3001,"href":"https:\/\/easyliner.eu\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2538\/revisions\/3001"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/easyliner.eu\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1422"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/easyliner.eu\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2538"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/easyliner.eu\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2538"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/easyliner.eu\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2538"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}