Lorsque l’on vieillit, s’étirer devient encore plus important. J’intègre des étirements à ma routine, soit avant soit après mon entraînement, ou bien après une course.
S’étirer joue un rôle vital dans mon entraînement, à la fois avant et après une séance de sport. J’ai l’impression que les étirements régénèrent tout mon corps.
S’étirer comprend des séries de techniques d’allongement des muscles créées pour améliorer la mobilité articulaire qui est définie comme la capacité d’étirer vos articulations à leur maximum sans douleur. Des exercices d’étirement vous permettent d’améliorer la longueur et l’élasticité des muscles.
Pour les personnes amputées, c’est encore plus important puisqu’ils aident à rétablir un nouveau sens de l’équilibre pour compenser la perte d’un membre. S’étirer permet de conserver une tonicité et flexibilité dans différentes parties du corps, aide à prévenir la douleur et réduit les chances de se faire mal pendant les entraînements.
Lorsque l’on fait des exercices d’étirement, il est important de travailler à la fois individuellement chaque groupe musculaire (bras, cuisses, etc.) mais aussi le corps dans son ensemble, pour travailler toutes les chaînes cinétiques (il est particulièrement important d’étirer la chaîne cinétique postérieure).
Dans tous les cas, tous les exercices doivent être abordés de manière graduelle. Que vous travailliez sur des exercices de renforcement musculaire, des étirements ou des exercices visant à améliorer la proprioception, il est important de ne pas procéder trop brusquement, mais d’augmenter progressivement et doucement l’intensité des exercices, à la fois pour éviter de fatiguer trop rapidement et, plus important encore, pour réduire les chances de se faire mal.
Voici quelques exercices que Mira a intégré à sa routine d’entraînement pour concourir à des triathlons (natation, cyclisme et course à pied).
ÉTIREMENT DES TRICEPS
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules
- Levez le bras droit et placez votre main droite entre vos omoplates
- Avec la main gauche, tirez doucement le coude droit
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis recommencez de l’autre côté
ÉTIREMENT DES FLANCS
- Entrecroisez vos doigts et levez les bras tendus au-dessus de votre tête, les paumes vers le ciel
- Puis étirez-vous vers le haut et penchez-vous le plus possible vers la droite pour étirer votre flanc gauche
- Maintenez pendant 15 à 30 secondes puis changez de côté. Répétez cette séquence une à trois fois
ÉTIREMENT EN FENTE LATÉRALE
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- Placez-vous le dos bien droit et les jambes écartées
- Transférez doucement votre poids d’un côté et pliez le genou en une « fente »
- Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes puis transférez doucement votre poids dans la même position sur l’autre côté
ÉTIREMENT DEBOUT DES ISCHIO-JAMBIERS
- Tenez-vous à quelque chose pour garder l’équilibre
- Levez une jambe et placez-la sur un support, gardez la jambe droite
- Pliez doucement la jambe d’appui jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement
- Penchez-vous légèrement en avant à partir des hanches si vous avez besoin d’un étirement plus profond
ÉTIREMENT DES MOLLETS
- Étirez vos bras pour tenir une barre ou toucher un mur
- Avancez un pied et pliez le genou, étirez le mollet arrière tout en maintenant la jambe arrière tendue
- Vous devriez sentir un étirement dans le mollet arrière
PROPRIOCEPTION
La proprioception signifie avoir conscience de la position de son propre corps dans l’espace, notamment avoir conscience si ses muscles sont contractés ou détendus, sans les voir.
Des exercices de proprioception augmentent l’équilibre, la stabilité et la coordination, et revêtent donc une importance particulière pour les personnes amputées.
Ces exercices se classent de très faciles (se balancer sur une jambe, faire un « pont » avec un bras et une jambe, etc.) à plus difficiles en incluant des surfaces instables (planches d’équilibre et planches vacillantes, ballons d’équilibre, coussins vacillants, etc.).
