Les exercices de musculation sont destinés à augmenter la force et la résistance musculaires. Alors que la force musculaire est importante pour chacun de nous afin de maintenir un équilibre physiologique et structurel, elle est absolument essentielle pour les personnes amputées d’un membre inférieur. Les exercices quotidiens doivent évidemment être strictement réglés sur la capacité physique de chacun et, avant de débuter l’entraînement, nous avons besoin de vérifier que la marche est pratiquée correctement, avec un équilibre et une démarche appropriés. Il vaut mieux être suivi par un professionnel qui peut vous assurer que vous marchez correctement et vous donner des exercices plus adaptés à vos capacités.
Aujourd’hui, nous sommes venus à la gym avec Mira pour découvrir quelle routine d’entraînement musculaire il suit dans le cadre de sa préparation au Xterra.
Personnellement, je préfère la musculation où j’utilise uniquement le poids de mon corps. Je la préfère, car j’aime tout simplement ce genre d’entraînement en soi et aussi parce que vous pouvez le faire à la maison ou à l’extérieur sans avoir besoin d’un équipement de gym ou alors un tout simple. Je peux, par exemple, facilement consacrer du temps à ce genre d’exercices après une séance d’entraînement à la course. D’habitude, je me concentre surtout sur des exercices visant à accroître la stabilité du tronc pour lesquels généralement l’utilisation d’une machine n’est pas nécessaire. Je sens que ces exercices sont particulièrement bénéfiques pour moi. De temps en temps, je vais à la gym et utilise les machines adaptées aux exercices pour mes épaules, bras et jambes.
Entraînement du tronc
Une personne amputée doit travailler particulièrement dur sur sa force musculaire afin de retrouver équilibre et stabilité. C’est pourquoi Mira travaille sur l’ensemble de sa force corporelle, mais accorde une attention particulière au renforcement du tronc.
Notre « tronc » se rapporte à la partie centrale de notre corps, notre noyau. Il est situé entre l’abdomen et la région lombaire. Rien que par son emplacement, vous pouvez voir quelle énorme importance il a, car notre corps dépend de son efficience statique et dynamique. Notre tronc joue un rôle essentiel dans notre structure anatomique et ses fonctions principales influencent (positivement ou négativement en fonction de notre condition) notre stabilité posturale, équilibre et répartition. Il peut être défini comme étant le lien clé dans les chaînes cinétiques et s’il n’est pas suffisamment musclé, cela pourrait entraîner un stress excessif sur les articulations et les muscles.
Les avantages du maintien de la musculature du tronc pour une personne amputée sont multiples : de l’amélioration de la posture et de la coordination à l’assurance d’une plus grande capacité ambulatoire et de mobilité globale. Par ailleurs, un tronc fort peut aider à prévenir d’une lombalgie et d’autres pathologies.
Voici de nombreux exercices que Mira effectue généralement pendant son programme d’entraînement du tronc :
- exercices abdominaux (toujours effectués lentement) ;
- extensions lombaires (toujours effectuées lentement) ;
- planking (avec bras droits ou fléchis, planking latéral, isométrique, statique ou dynamique, etc.) ;
- prone walkouts ;
- exercices de position en creux sur une surface stable (tel un tapis) et une non stable (tel un BOSU).
Musculation des membres inférieurs et supérieurs
Mira entraîne son moignon également en renforçant ses autres membres. Il est fondamental d’augmenter l’hypertrophie musculaire du membre sain pour lui donner force et stabilité, mais en même temps le moignon doit être entraîné (garder en tête le type d’amputation).
Voici quelques exercices au sol, qui peuvent être réalisés avec ou sans poids supplémentaires tels que des haltères, que Mira effectue pour muscler sa jambe :
- flexions sur jambes (si la prothèse le permet) ;
- fentes (si la prothèse le permet) ;
- pont droit allongé, étirement du dos et soulèvement du fessier (supporté uniquement par les épaules et talons).
Certains exercices de Mira nécessitant l’utilisation de machines de fitness pendant le sport sont :
- extensions de la jambe pour muscler les quadriceps ;
- flexion de la jambe pour renforcer le muscle fémoral ;
- machine pour l’entraînement des mollets ;
- appui pour une force globale.
Bien entendu, l’entraînement de la partie supérieure du corps est également important (épaules, dos, bras) pour maintenir une force musculaire globale et la forme physique. Des exercices pour le haut du dos, par exemple, améliorent la posture et aident à maintenir en équilibre les différentes zones du corps.
Certains exercices pour le dos, les épaules et les bras sont :
- tractions ou tractions assistées (à l’horizontal) pour renforcer le dos (particulièrement le muscle grand dorsal) et les biceps ;
- rameur pour entraîner les muscles des épaules (notamment rhomboïde) qui sont essentiels pour une bonne posture ;
- pompes ou levée d’haltères pour renforcer les épaules et pectoraux.
Nous devons aussi nous rappeler qu’avant de commencer sa routine d’entraînement musculaire, Mira consacre du temps à faire des exercices d’échauffement pour préparer son corps à la séance d’entraînement intensive. Il est essentiel d’échauffer les différentes parties du corps afin de diminuer le risque de blessure et d’assurer les meilleurs résultats possibles.
