Alla mia età, lo stretching è importante prima o dopo l’allenamento o dopo una gara.
Nel mio allenamento, lo stretching ha un posto importante sia dopo l’allenamento che prima di esso. Mi aiuta a rigenerare tutto il mio corpo.
Lo stretching è un insieme di tecniche di allungamento muscolare finalizzate a migliorare la mobilità articolare, ovvero la capacità di muovere un’articolazione nella sua massima ampiezza senza dolore. Grazie allo stretching si riesce ad allungare ed elasticizzare la muscolatura.
Negli amputati esso ricopre una funzione ancor più essenziale se si pensa al nuovo disequilibrio causato dall’amputazione. Lo stretching aiuta a mantenere i vari distretti corporei elastici e flessibili, prevenendo dolori e possibili infortuni muscolari durante le sessioni di allenamento.
E’ importante eseguire lo stretching sia allungando in maniera segmentaria ogni distretto muscolare (come ad esempio il braccio, la coscia ecc.), sia allungando globalmente il corpo: lo stretching delle catene cinetiche (molto importante l’allungamento della catena cinetica posteriore).
Bisogna comunque sempre eseguire tutti gli esercizi gradualmente, sia gli esercizi di potenziamento muscolare, sia quelli di stretching, sia quelli di propriocezione aumentando in maniera progressiva l’intensità per evitare un eccessivo affaticamento e soprattutto possibili infortuni.
Vediamo vari tipi di stretching proposti ed eseguiti da Mira in preparazione alle gare di triathlon (nuoto, bicicletta e corsa).
STRETCHING DEI TRICIPITI
- In posizione eretta, tieni i piedi alla larghezza delle spalle
- Metti la mano destra tra le spalle
- Spingi delicatamente il gomito con la mano sinistra
- Mantieni questa posizione da 15 a 30 secondi e poi cambia lato
STRETCHING LATERALE
- Incrocia le dita delle mani sopra la testa con i palmi rivolti verso il soffitto
- Allungati verso l’alto e poi verso destra, sentendo un allungamento lungo il lato sinistro
- Mantieni la posizione per 15-30 secondi e poi cambia lato
- Ripeti da una a tre volte
AFFONDO LATERALE
- Tieni la parte superiore del corpo dritta e le gambe divaricate
- Sposta il peso con un lento “affondo” di lato sopra un ginocchio piegato.
- Mantieni la posizione per almeno 30 secondi e poi sposta il peso sull’altro lato
STRETCHING DEI TENDINI
- Trova un punto di appoggio per mantenerti in equilibrio
- Metti una gamba tesa su un supporto
- Piega leggermente il ginocchio opposto fino a sentire un leggero allungamento
- Piegati leggermente in avanti se hai bisogno di più allungamento
STRETCHING DEI POLPACCI
- Afferra una barra (o mettiti di fronte a un muro) a una distanza leggermente superiore alla distanza di un braccio
- Metti un piede in avanti con il ginocchio piegato e l’altro indietro con il ginocchio dritto
- Senti l’allungamento nel muscolo del polpaccio della gamba posteriore
PROPRIOCEZIONE
La propriocezione è la capacità di percepire la posizione del proprio corpo, quindi lo stato di contrazione della muscolatura, senza l’aiuto della vista.
Gli esercizi propriocettivi aumentano l’equilibrio, la stabilità e la coordinazione, e sono quindi essenziali per gli amputati.
Questi esercizi variano da molto facili (come lo stare in piedi in equilibrio con un arto, rimanere in posizione di “ponte” con un arto inferiore ed uno superiore, ecc.), ad esercizi più difficili con l’utilizzo di piani instabili (tavolette propriocettive, cuscini propriocettivi, balance board ecc.).
