Il potenziamento muscolare è un lavoro finalizzato al miglioramento della capacità di forza. Importante per mantenere un equilibrio strutturale e fisiologico del corpo umano per ognuno di noi, diventa assolutamente fondamentale per persone amputate di arto inferiore. Ovviamente l’attività fisica quotidiana dev’essere controllata e sempre adeguata alle proprie capacità e, prima di iniziare con il potenziamento, dobbiamo essere sicuri di avere una deambulazione corretta ed equilibrata, con il passo giusto. E’ utile farsi seguire da uno specialista per verificare la propria camminata e quali sono gli esercizi più adatti alle proprie capacità.
Oggi siamo in palestra con Miroslav per scoprire assieme quali sono i suoi esercizi preferiti per il potenziamento muscolare, parte integrante del suo training per la preparazione ad Xterra.
Personalmente preferisco gli esercizi di potenziamento a corpo libero. Li preferisco sia come allenamento in sé, sia perché puoi farli a casa o fuori senza attrezzi da palestra, o anche solo usando quelli semplici. Ad esempio posso dedicare un po‘ di tempo a questo tipo di esercizi dopo una sessione di allenamento di corsa. Di solito mi concentro principalmente nel fare esercizi per la stabilità del core che non richiedono l’uso di una macchina specifica. Sento che questi esercizi sono particolarmente utili per me. Di tanto in tanto vado in palestra, dove uso i macchinari e mi concentro per lo più su esercizi per spalle, braccia e gambe.
Il potenziamento del core
Con il disequilibrio creato dall’amputazione sarà necessario potenziare la muscolatura in modo da rendere la struttura stabile ed equilibrata. Per questo Mira lavora su tutti i distretti corporei, ma pone un’attenzione particolare sul potenziamento del “core”.
Il “core” rappresenta la parte centrale del corpo, il nucleo. E’ identificato tra l’addome e la zona lombare e già dalla posizione si capisce la sua enorme importanza perché da esso dipende l’efficacia statica e dinamica del corpo. La centralità ne stabilisce uno dei ruoli anatomici e soprattutto funzionali principali, determinando (in positivo o in negativo a seconda della condizione) un buon equilibrio ed una buona postura tra i vari distretti corporei. Può essere definito come l’anello principale delle varie catene cinetiche ed una sua carenza di trofismo può portare a scompensi muscolo articolari.
I benefici di un’ottima condizione funzionale del core per l’amputato sono molteplici, migliorano la postura e la coordinazione favorendo una migliore deambulazione e mobilità in generale. Inoltre avere un core tonico e forte può prevenire alcune patologie come ad esempio la lombalgia.
Ecco alcuni degli esercizi che di solito esegue Miroslav per potenziare il core:
- gli addominali (sempre eseguiti in maniera lenta);
- le estensioni per i lombari (sempre eseguiti in maniera lenta);
- i plank (con braccia tese o flesse, il side plank, in isometria, statico, o in movimento ecc.);
- ponte in camminata prono;
- hollow position sia su un piano stabile (come un materassino), sia su un piano instabile (come il bosu).
Il potenziamento di arti inferiori e superiori
Un altro distretto corporeo sul potenziamento del quale Miroslav lavora l’arto inferiore. E’ fondamentale lavorare con l’arto sano per aumentare l’ipertrofia muscolare e renderlo forte e stabile, ma allo stesso tempo bisognerà concentrarsi con l’allenamento dell’arto amputato (tenendo presente il tipo di amputazione).
Ecco alcuni esempi di esercizi, a corpo libero o con l’ausilio di leggeri sovraccarichi come bilancieri e manubri, che Miroslav svolge per il potenziamento degli arti inferiori:
- squat (ove permesso dalla protesi);
- affondi (ove permesso dalla protesi);
- arco femorale da supino estendendo la schiena e portando verso l’alto i glutei (si rimane in appoggio solo con le spalle ed i talloni).
Altri esercizi che Miroslav esegue in palestra con l’ausilio di macchinari fitness sono:
- leg extension per rafforzamento quadricipiti;
- leg curl per rafforzamento muscoli femorali;
- calf machine per i polpacci;
- pressa per rafforzamento globale.
Molto utile è naturalmente rafforzare anche la parte superiore (dorso, spalle ed arti superiori), così da avere una buona forza muscolare ed una armonia corporea globale. Allenare la parte superiore della schiena, ad esempio, ci permette di avere una migliore postura e di mantenere un buon equilibrio tra i vari distretti.
Alcuni esercizi per la schiena, dorso e arti superiori sono:
- trazioni alla sbarra o facilitate (orizzontali) per allenare la schiena (in particolare il gran dorsale) e i bicipiti;
- rematore per un lavoro con i muscoli scapolari (soprattutto i romboidi) importanti per la postura;
- piegamenti sulle braccia o uso di bilanciere per rafforzare le spalle ed i pettorali.
Doveroso ricordare che prima di iniziare gli esercizi di potenziamento muscolare Miroslav dedica del tempo al riscaldamento necessario per preparare il corpo all’allenamento. E’ infatti importante preparare il corpo attivando i vari apparati riducendo così i rischi di infortuni e per migliorare l’efficacia delle prestazioni fisiche.
