Ćwiczenia siłowe mają na celu zwiększenie siły i odporności mięśni. Podczas gdy siła mięśni jest ważna dla każdego z nas, aby utrzymać naszą równowagę strukturalną i fizjologiczną, staje się absolutnie niezbędna dla amputacji kończyn dolnych. Oczywiście, codzienne ćwiczenia muszą być starannie regulowane, aby dopasować się do indywidualnej sprawności fizycznej i przed rozpoczęciem treningu musimy upewnić się, że chodzenie odbywa się prawidłowo, z odpowiednią równowagą i chodem. Najlepiej jest być obserwowanym przez specjalistę, który może upewnić się, że idziesz prawidłowo i przypisać ci ćwiczenia najbardziej dostosowane do twoich umiejętności.
Dziś przyjechaliśmy na siłownię z Mirą, aby dowiedzieć się, jaką rutynę treningu siłowego wykonuje w ramach przygotowań do Xterra
Ja osobiście wolę trening siłowy przy użyciu tylko ciężaru własnego ciała. Wolę to zarówno dlatego, że po prostu lubię cieszyć się tego rodzaju szkoleniem w sobie, a także dlatego, że można to zrobić w domu lub na zewnątrz bez konieczności posiadania sprzętu siłowni lub po prostu za pomocą prostých ćwiczeń. Mogę na przykład łatwo poświęcić trochę czasu na tego rodzaju ćwiczenia po sesji treningu biegowego. Zwykle skupiam się głównie na wykonywaniu ćwiczeń dla stabilności rdzenia, które zwykle nie wymagają użycia żadnej konkretnej maszyny. Uważam, że te ćwiczenia są dla mnie szczególnie korzystne. Od czasu do czasu chodzę na siłownię i używam maszyn, aby skupić się na ćwiczeniach na ramiona, ręce i nogi.
Szkolenie podstawowe
Amputacja musi szczególnie ciężko pracować na siłę mięśni, aby odzyskać stabilność i równowagę. Dlatego Mira pracuje nad jego ogólną siłą ciała, ale zwraca szczególną uwagę na wzmocnienie jego rdzenia.
Nasz „rdzeń” odnosi się do centralnej części naszego ciała, naszego jądra. Znajduje się między brzuchem a obszarem lędźwiowym. Tylko dzięki swojej pozycji można zobaczyć, jakie ogromne znaczenie ma, ponieważ nasze ciała zależą od niego zarówno dla wydajności statycznej, jak i dynamicznej. Nasz rdzeń odgrywa ważną rolę w naszej strukturze anatomicznej i jej podstawowych funkcjach, wpływając (pozytywnie lub negatywnie, w zależności od naszego stanu) na stabilność postawy, równowagę i dystrybucję. Można go zdefiniować jako kluczowe ogniwo w naszych łańcuchach kinetycznych, a jeśli nie jest wystarczająco wzmocniony, może to prowadzić do nadmiernego nacisku na stawy i mięśnie.
Korzyści z utrzymania siły rdzenia dla amputacji są liczne: od poprawy postawy i koordynacji do zapewnienia większej zdolności ambulatoryjnej i ogólnej mobilności. Ponadto silny rdzeń może pomóc w zapobieganiu bólowi dolnej części pleców i innym patologiom.
Oto kilka ćwiczeń, które Mira zwykle wykonuje w swoim podstawowym reżimie treningowym:
- ćwiczenia brzucha (zawsze wykonywane powoli);
- przedłużanie lędźwiowe (zawsze wykonywane powoli);
- deskowanie (z prostymi lub wygiętymi ramionami, deską boczną, izometryczną, statyczną lub dynamiczną itp.);
- podatne wychodzenia;
- wydrążona pozycja ćwiczy zarówno na stabilnej powierzchni (jak mata), jak i niestabilnej (jak BOSU).
Wzmocnienie górnej i dolnej części
Mira pracuje nad kondycją kikuta również poprzez wzmocnienie innych kończyn. Zasadnicze znaczenie ma zwiększenie przerostu mięśni zdrowej kończyny, aby nadać jej siłę i stabilność, ale jednocześnie należy przepracować amputowaną kończynę (pamiętając o rodzaju amputacji).
Oto kilka ćwiczeń podłogowych, które można wykonać z lub bez dodatkowych ciężarów, takich jak hantle lub sztangi, które Mira robi dla siły nóg:
- przysiady (dozwolone przez protezę);
- pchnięcia ( dozwolone przez protezę);
- prosty mostek, rozciąganie pleców i podnoszenie pośladków (obsługiwane tylko przez ramiona oraz obcasy).
Niektóre z ćwiczeń Mira nie za pomocą maszyn fitness w siłowni obejmują:
- przedłużanie nóg do wzmocnienia mięśnia czworogłowego;
- zwinięcie nogi do wzmocnienia mięśni udowych;
- maszyna do łydek, do mięśni łydki;
- naciśnij, aby uzyskać ogólną wytrzymałość.
Oczywiście, trening górnej części ciała jest równie ważny (ramiona, plecy, ramion) dla utrzymania wszystkiego wokół siły mięśni i fitness. Ćwiczenia na górnej części pleców, mają za zadanie,na przykład, poprawić postawę i pomóc utrzymać różne obszary ciała w równowadze.
Niektóre ćwiczenia pleców, ramion i ramion to:
- podciąganie lub wspomagane pull-upy (poziome) w celu wzmocnienia pleców (w szczególności Latissimus dorsi) i biceps;
- maszyna wioślarska do pracy mięśni barku (zwłaszcza romboidów), które są niezbędne do dobrej postawy;
- pompki lub podnośniki sztangi do wzmocnienia ramion i pecz.
Musimy również pamiętać, że przed rozpoczęciem treningu siłowego, Mira poświęca trochę czasu na wykonywanie ćwiczeń rozgrzewkowych, aby przygotować swoje ciało do rygorystycznego treningu. Istotne jest, aby rozgrzać różne części ciała, aby zmniejszyć ryzyko zranienia i zapewnić najlepsze możliwe wyniki.
