Incontriamo Massimo, atleta della Nazionale Italiana Paralimpica e scopriamo la sua storia di sacrificio e rinascita.
Siamo felici di essere al suo fianco e di supportarlo al meglio!
Massimo utilizza Ecoliner, Flex Sleeve, Superior Performance Sleeve e crema antiossidante.
Alimentazione durante l’allenamento di triathlon: i consigli di Miroslav
Oggi incontriamo Miroslav in un bar specializzato in sane colazioni per parlare di nutrizione.
A casa prendo tè e farina d’avena per colazione. Quando vado in un bar, cerco di mangiare qualcosa di sano.
La mia colazione è relativamente semplice: tè nero e farina d’avena. Al bar scelgo dal menù del giorno qualcosa sano e leggero.
Miroslav non segue uno schema nutrizionale rigido, ma ecco alcune linee guida generali basate sul suo stile di vita e sulle sue esigenze di allenamento.
Esaminiamo insieme i suoi suggerimenti.
Linee guida generali per l’alimentazione durante l’allenamento
- Fai sempre colazione prima dell’allenamento mattutino e mangia qualcosa anche dopo
- Fai uno spuntino abbondante nei giorni di allenamento
- Il pranzo dovrebbe essere ad alto contenuto proteico
- Prediligi una cena ricca di carboidrati con pasta o riso e un contorno di verdure fresche crude. In alternativa un piatto di pasta con un sugo a base di verdure fresche
- Limita il consumo di prosciutto e formaggio
- Evita di mangiare dolci a cena
- Cuoci pesce, carne e verdure alla griglia, al vapore, al forno oppure falli bolliti
- Consuma circa il 70% delle calorie nella prima parte della giornata.
- La sera bevi una tisana, ad esempio una tisana alla curcuma e zenzero con un po’ di miele
- Mangia frutta durante il giorno e cerca di evitarla la sera
- Bevi 1,5 – 2 litri di acqua durante la giornata. Oltre a questo, bevi acqua durante i pasti e l’allenamento
- Non saltare i pasti
Sistemi per la gestione delle variazioni di volume del moncone
Una corretta gestione delle variazioni di volume del moncone è fondamentale per poter indossare la protesi in maniera confortevole e sicura.
Le variazioni delle dimensioni dell’arto possono avere infatti un impatto negativo sulla vestibilità della protesi e causare problemi alla pelle, che rendono difficile indossare la protesi stessa.
La variazione di volume fisiologica nell’arco della giornata dipende dalla variazione di fluido dell’arto residuo. Ci sono molteplici fattori che possono causare questa variazione come ad esempio l’attività fisica o l’edema tipico della fase post operatoria.
Utilizzare compensatori di volume di diversi spessori è un modo semplice per gestire le variazioni fisiologiche dell’arto residuo durante il giorno, assicurando una vestibilità migliore e più costante.
È fortemente raccomandato avere un set di compensatori di volume di diverso spessore per poter gestire l’intera gamma di variazioni di volume dell’arto residuo. Avere un set di compensatori di volume permette inoltre di poterli cambiare e lavare quotidianamente e lasciar loro il tempo di ripristinare la loro forma originale, consentendo alle fibre di rigenerare la propria elasticità.
Cambiare regolarmente i compensatori di volume e usare la giusta combinazione di spessori aiuta a garantire una migliore vestibilità dell’invaso, cosa essenziale per la salute dell’arto residuo e per il benessere generale dell’individuo; inoltre l’utilizzo corretto dei compensatori di volume contribuisce ad una maggior durata della cuffia, riducendo l’eccessiva frizione alla quale la cuffia stessa potrebbe essere sottoposta.
Qualora non si riesca a gestire la variazione di volume dell’arto residuo con i compensatori di volume, è consigliabile rivolgersi al proprio tecnico ortopedico. Potrebbe trattarsi infatti una variazione di volume “a lungo termine”. Questo è frequente per esempio nel passaggio dalla fase post operatoria a quella di stabilizzazione dell’arto residuo, ma può verificarsi anche molto tempo dopo l’amputazione per esempio come conseguenza di una variazione di peso o della muscolatura dell’arto stesso.
Come e quando indossare i compensatori di volume
Un eccessivo movimento dell’arto residuo all’interno dell’invaso e/o il fatto che l’arto si inserisca all’interno dell’invaso senza alcuna resistenza potrebbero essere segnali della necessità di compensare la variazione di volume.
Il compensatore di volume va indossato sopra alla cuffia protesica.
Si possono indossare anche più compensatori di volume l’uno sopra all’altro per raggiungere lo spessore desiderato.
Lo spessore dei compensatori di volume si misura in ply (1, 3 e 5 ply). Quindi qualora per esempio sia necessario utilizzare uno spessore di 4 ply si possono indossare uno sopra l’altro un compensatore di 3 ply e 1 ply.
Allo stesso modo bisogna prestare attenzione ai segnali che ci suggeriscono di ridurre lo spessore creato dai compensatori di volume in particolare alla mancanza di contatto totale con la parte inferiore (distale) dell’invaso. In questo caso andranno tolti i compensatori di volume finché non si raggiunge la corretta vestibilità dell’invaso.
I compensatori di volume ALPS
ALPS offre un’ampia gamma di compensatori di volume protesici in 3 diversi spessori (1, 3 e 5 ply), in 3 diverse misure (Stretto, Medio, largo), in 4 diverse lunghezze (Extra corto, Corto, Regolare e Lungo) e con o senza foro distale.
Sono disponibili sia in confezioni singole che nel pratico set ALPS Socks Bundle che include diversi compensatori di volume della misura e lunghezza desiderata, ma di diverso spessore, per meglio gestire la variazione di volume dell’arto residuo e poterli cambiare ogni giorno.
La scelta del giusto compensatore è ancora più semplice grazie all’indicatore colorato, presente in tutti i compensatori di volume ALPS, che ne identifica lo spessore: 1-ply blu; 3-ply giallo; 5-ply verde.
I compensatori di volume ALPS sono leggeri e morbidi, forniscono un ottimo livello di comfort ed una perfetta vestibilità: sono realizzati in tessuto tecnico ad elevata prestazione nella gestione dell’umidità, che consente l’eliminazione del sudore attraverso una rapida evaporazione; inoltre il tessuto tecnico consente ai compensatori di volume di mantenere la propria forma nel tempo, senza deformarsi e senza infeltrirsi.
Tessuto tecnico di alta qualità ALPS
Sul mercato sono presenti molti compensatori di volume e il materiale con cui sono realizzati può fare la differenza.
Se appoggiamo un peso su due diversi tipi di compensatori, uno in spugna e l’altro in tessuto tecnico, vedremo che il tessuto tecnico è più resistente alla compressione e, tolta la pressione, le sue fibre tornare progressivamente al loro spessore originario.
L’utilizzo di un tessuto tecnico garantisce che il prodotto mantenga uno spessore costante nel tempo, rispettando la distribuzione della pressione prescritta dal tecnico ortopedico e assicurando che vi sia un adattamento ottimale dell’arto nell’invaso.
Ciò garantisce al paziente una calzata costante e confortevole che non cambia nel tempo: lo spessore del compensatore di volume corrispondente ad un dato colore darà sempre lo stesso risultato.
ALPS ha scelto di produrre i suoi compensatori utilizzando un tessuto tecnico di alta qualità, con l’obiettivo di garantire la tecnologia più avanzata e fornire la risposta più semplice, ma più efficace e affidabile per prevenire i problemi causati dalle variazioni di volume degli arti.
Lo Skin Reliever ALPS
Lo Skin Reliever ALPS è un compensatore di volume in gel di stirene da utilizzare per compensare la riduzione di volume dell’arto residuo. È realizzato in ALPS Easygel e presenta uno spessore uniforme di 1.5mm nella parte prossimate che progressivamente cresce fino a 3mm all’apice distale, per fornire un maggior comfort.
Si indossa direttamente sulla pelle dell’arte residuo, al di sotto della cuffia protesica.
Può essere utilizzato anche da chi non indossa una cuffia protesica ed in combinazione con i compensatori di volume in tessuto ALPS.
Facciamo stretching nel modo giusto!
Alla mia età, lo stretching è importante prima o dopo l’allenamento o dopo una gara.
Nel mio allenamento, lo stretching ha un posto importante sia dopo l’allenamento che prima di esso. Mi aiuta a rigenerare tutto il mio corpo.
Lo stretching è un insieme di tecniche di allungamento muscolare finalizzate a migliorare la mobilità articolare, ovvero la capacità di muovere un’articolazione nella sua massima ampiezza senza dolore. Grazie allo stretching si riesce ad allungare ed elasticizzare la muscolatura.
Negli amputati esso ricopre una funzione ancor più essenziale se si pensa al nuovo disequilibrio causato dall’amputazione. Lo stretching aiuta a mantenere i vari distretti corporei elastici e flessibili, prevenendo dolori e possibili infortuni muscolari durante le sessioni di allenamento.
E’ importante eseguire lo stretching sia allungando in maniera segmentaria ogni distretto muscolare (come ad esempio il braccio, la coscia ecc.), sia allungando globalmente il corpo: lo stretching delle catene cinetiche (molto importante l’allungamento della catena cinetica posteriore).
Bisogna comunque sempre eseguire tutti gli esercizi gradualmente, sia gli esercizi di potenziamento muscolare, sia quelli di stretching, sia quelli di propriocezione aumentando in maniera progressiva l’intensità per evitare un eccessivo affaticamento e soprattutto possibili infortuni.
Vediamo vari tipi di stretching proposti ed eseguiti da Mira in preparazione alle gare di triathlon (nuoto, bicicletta e corsa).
STRETCHING DEI TRICIPITI
- In posizione eretta, tieni i piedi alla larghezza delle spalle
- Metti la mano destra tra le spalle
- Spingi delicatamente il gomito con la mano sinistra
- Mantieni questa posizione da 15 a 30 secondi e poi cambia lato
STRETCHING LATERALE
- Incrocia le dita delle mani sopra la testa con i palmi rivolti verso il soffitto
- Allungati verso l’alto e poi verso destra, sentendo un allungamento lungo il lato sinistro
- Mantieni la posizione per 15-30 secondi e poi cambia lato
- Ripeti da una a tre volte
AFFONDO LATERALE
- Tieni la parte superiore del corpo dritta e le gambe divaricate
- Sposta il peso con un lento “affondo” di lato sopra un ginocchio piegato.
- Mantieni la posizione per almeno 30 secondi e poi sposta il peso sull’altro lato
STRETCHING DEI TENDINI
- Trova un punto di appoggio per mantenerti in equilibrio
- Metti una gamba tesa su un supporto
- Piega leggermente il ginocchio opposto fino a sentire un leggero allungamento
- Piegati leggermente in avanti se hai bisogno di più allungamento
STRETCHING DEI POLPACCI
- Afferra una barra (o mettiti di fronte a un muro) a una distanza leggermente superiore alla distanza di un braccio
- Metti un piede in avanti con il ginocchio piegato e l’altro indietro con il ginocchio dritto
- Senti l’allungamento nel muscolo del polpaccio della gamba posteriore
PROPRIOCEZIONE
La propriocezione è la capacità di percepire la posizione del proprio corpo, quindi lo stato di contrazione della muscolatura, senza l’aiuto della vista.
Gli esercizi propriocettivi aumentano l’equilibrio, la stabilità e la coordinazione, e sono quindi essenziali per gli amputati.
Questi esercizi variano da molto facili (come lo stare in piedi in equilibrio con un arto, rimanere in posizione di “ponte” con un arto inferiore ed uno superiore, ecc.), ad esercizi più difficili con l’utilizzo di piani instabili (tavolette propriocettive, cuscini propriocettivi, balance board ecc.).
Vuoto attivo: perché è utile per gli amputati di arto inferiore
La mancanza di perfetta aderenza tra invaso ed arto residuo può dar luogo al fenomeno comunemente noto come “stantuffamento” o “effetto pistone” (movimento assiale tra l’arto residuo e l’invaso protesico), che può portare ad una serie di problematiche spiacevoli per i nostri pazienti, come una scarsa propriocezione, un controllo inadeguato della protesi, cadute e gravi problemi cutanei.
Il vuoto attivo generato dall’utilizzo di una pompa come ALPS V.I.P fa sì che l’invaso aderisca perfettamente e che il peso sia distribuito uniformemente sulla superficie dell’arto residuo, riducendo sensibilmente alcuni dei problemi più fastidiosi che possono sorgere quando il contatto tra l’invaso e l’arto residuo non è ottimale.
Diamo uno sguardo più da vicino a cos’è il vuoto attivo e come ALPS V.I.P. garantisca il massimo comfort ai pazienti quando indossano la protesi.
La sospensione con vuoto attivo è un sistema in cui un meccanismo o una pompa estrae l’aria dall’ invaso protesico, generando una pressione negativa uniforme su tutta la superficie; questa pressione negativa attrae la cuffia e l’arto residuo del paziente verso la parete interna dell’invaso. Si chiama vuoto “attivo” per distinguerlo da quello generato da una semplice valvola di espulsione unidirezionale; quest’ultima è in grado di raggiungere un livello minimo di vuoto (da 0 a 2 mmHg di depressione), mentre il vuoto attivo genera una depressione maggiore, che fa aderire saldamente l’arto residuo e la cuffia protesica all”invasatura.
Vantaggi dell’ ALPS V.I.P per gli amputati di arto inferiore
- Secondo numerosi studi di ricerca, i sistemi per vuoto attivo, come la pompa integrata di espulsione dell’aria ALPS V.I.P., preservano la salute della pelle dell’arto residuo, migliorando la circolazione e di conseguenza aumentando l’ossigenazione dell’arto residuo e mantenendo un’efficace barriera cutanea (misurata tramite la Trans Epidermic Water Loss).
- ALPS V.I.P. affronta efficacemente anche il problema delle fluttuazioni del volume del moncone, migliorando il controllo della protesi. I cambiamenti di volume dell’arto residuo rappresentano una sfida per le persone che utilizzano un arto protesico. Le variazioni di volume dell’arto residuo possono infatti causare cambiamenti nel contatto tra moncone ed invasatura, creando disagio, insufficiente controllo dell’arto artificiale ed aumento della pressione all’interfaccia con l’invasatura. I sistemi di vuoto attivo aiutano a limitare i cambiamenti di volume dell’arto residuo nel corso della giornata, mantenendo un volume del moncone più stabile.
- Inoltre, i sistemi per vuoto attivo riducono al minimo lo stantuffamento, portando a una migliore propriocezione e stabilità dell’invasatura. La riduzione del movimento assiale dell’invaso aiuta anche a mantenere sana la pelle dell’arto residuo ed aiuta a mantenere l’arto in posizione corretta anche durante la fase di carico.
- Infine, l’utilizzo del V.I.P. riduce l’intensità dei picchi di pressione sull’arto del paziente, migliorando il comfort e garantendo una maggiore libertà di movimento al paziente.
Progettato per un’ampia gamma di applicazioni protesiche
Le caratteristiche dell’ ALPS V.I.P. che piacciono di più ai tecnici ortopedici sono la facilità di installazione e la sua leggerezza: si inserisce all’estremità distale dell’invasatura protesica, come un cuscinetto distale in silicone.
ALPS V.I.P. è inoltre privo di batterie e non richiede pistoni o cilindri per pompare l’aria fuori dall’invaso: il carico che l’utente mette sull’arto residuo durante la deambulazione è ciò che attiva la pompa del vuoto.
ALPS V.I.P. è perfetto sia per gli invasi laminati che termoplastici e consente al tecnico la completa libertà di scegliere l’adattatore, il piede protesico e la cuffia protesica più adatti alle esigenze e allo stile di vita dell’amputato.
ALPS V.I.P. è disponibile in due diversi livelli di vuoto attivo: alto e basso. Il livello basso (indicato con un cerchio verde) genera una minore depressione ed è adatto anche agli amputati meno attivi, mentre il livello alto (cerchio rosso) è la scelta ideale per gli utenti protesici più dinamici e per chi è già abituato ad altri sistemi a vuoto elevato.
Le due versioni del V.I.P. sono completamente intercambiabili: il protesista può facilmente modificare il livello di vuoto semplicemente passando da un’unità all’altra, in base alle esigenze e ai desideri del paziente. ALPS V.I.P. garantisce una migliore esperienza di comfort per un’ampia gamma di pazienti portatori di protesi di arto inferiore.
Il training di Miroslav per il potenziamento muscolare
Il potenziamento muscolare è un lavoro finalizzato al miglioramento della capacità di forza. Importante per mantenere un equilibrio strutturale e fisiologico del corpo umano per ognuno di noi, diventa assolutamente fondamentale per persone amputate di arto inferiore. Ovviamente l’attività fisica quotidiana dev’essere controllata e sempre adeguata alle proprie capacità e, prima di iniziare con il potenziamento, dobbiamo essere sicuri di avere una deambulazione corretta ed equilibrata, con il passo giusto. E’ utile farsi seguire da uno specialista per verificare la propria camminata e quali sono gli esercizi più adatti alle proprie capacità.
Oggi siamo in palestra con Miroslav per scoprire assieme quali sono i suoi esercizi preferiti per il potenziamento muscolare, parte integrante del suo training per la preparazione ad Xterra.
Personalmente preferisco gli esercizi di potenziamento a corpo libero. Li preferisco sia come allenamento in sé, sia perché puoi farli a casa o fuori senza attrezzi da palestra, o anche solo usando quelli semplici. Ad esempio posso dedicare un po‘ di tempo a questo tipo di esercizi dopo una sessione di allenamento di corsa. Di solito mi concentro principalmente nel fare esercizi per la stabilità del core che non richiedono l’uso di una macchina specifica. Sento che questi esercizi sono particolarmente utili per me. Di tanto in tanto vado in palestra, dove uso i macchinari e mi concentro per lo più su esercizi per spalle, braccia e gambe.
Il potenziamento del core
Con il disequilibrio creato dall’amputazione sarà necessario potenziare la muscolatura in modo da rendere la struttura stabile ed equilibrata. Per questo Mira lavora su tutti i distretti corporei, ma pone un’attenzione particolare sul potenziamento del “core”.
Il “core” rappresenta la parte centrale del corpo, il nucleo. E’ identificato tra l’addome e la zona lombare e già dalla posizione si capisce la sua enorme importanza perché da esso dipende l’efficacia statica e dinamica del corpo. La centralità ne stabilisce uno dei ruoli anatomici e soprattutto funzionali principali, determinando (in positivo o in negativo a seconda della condizione) un buon equilibrio ed una buona postura tra i vari distretti corporei. Può essere definito come l’anello principale delle varie catene cinetiche ed una sua carenza di trofismo può portare a scompensi muscolo articolari.
I benefici di un’ottima condizione funzionale del core per l’amputato sono molteplici, migliorano la postura e la coordinazione favorendo una migliore deambulazione e mobilità in generale. Inoltre avere un core tonico e forte può prevenire alcune patologie come ad esempio la lombalgia.
Ecco alcuni degli esercizi che di solito esegue Miroslav per potenziare il core:
- gli addominali (sempre eseguiti in maniera lenta);
- le estensioni per i lombari (sempre eseguiti in maniera lenta);
- i plank (con braccia tese o flesse, il side plank, in isometria, statico, o in movimento ecc.);
- ponte in camminata prono;
- hollow position sia su un piano stabile (come un materassino), sia su un piano instabile (come il bosu).
Il potenziamento di arti inferiori e superiori
Un altro distretto corporeo sul potenziamento del quale Miroslav lavora l’arto inferiore. E’ fondamentale lavorare con l’arto sano per aumentare l’ipertrofia muscolare e renderlo forte e stabile, ma allo stesso tempo bisognerà concentrarsi con l’allenamento dell’arto amputato (tenendo presente il tipo di amputazione).
Ecco alcuni esempi di esercizi, a corpo libero o con l’ausilio di leggeri sovraccarichi come bilancieri e manubri, che Miroslav svolge per il potenziamento degli arti inferiori:
- squat (ove permesso dalla protesi);
- affondi (ove permesso dalla protesi);
- arco femorale da supino estendendo la schiena e portando verso l’alto i glutei (si rimane in appoggio solo con le spalle ed i talloni).
Altri esercizi che Miroslav esegue in palestra con l’ausilio di macchinari fitness sono:
- leg extension per rafforzamento quadricipiti;
- leg curl per rafforzamento muscoli femorali;
- calf machine per i polpacci;
- pressa per rafforzamento globale.
Molto utile è naturalmente rafforzare anche la parte superiore (dorso, spalle ed arti superiori), così da avere una buona forza muscolare ed una armonia corporea globale. Allenare la parte superiore della schiena, ad esempio, ci permette di avere una migliore postura e di mantenere un buon equilibrio tra i vari distretti.
Alcuni esercizi per la schiena, dorso e arti superiori sono:
- trazioni alla sbarra o facilitate (orizzontali) per allenare la schiena (in particolare il gran dorsale) e i bicipiti;
- rematore per un lavoro con i muscoli scapolari (soprattutto i romboidi) importanti per la postura;
- piegamenti sulle braccia o uso di bilanciere per rafforzare le spalle ed i pettorali.
Doveroso ricordare che prima di iniziare gli esercizi di potenziamento muscolare Miroslav dedica del tempo al riscaldamento necessario per preparare il corpo all’allenamento. E’ infatti importante preparare il corpo attivando i vari apparati riducendo così i rischi di infortuni e per migliorare l’efficacia delle prestazioni fisiche.